요즘 “자는 시간은 충분한데 피곤하다”는 사람들이 많다.
문제는 ‘수면 시간’이 아니라 ‘수면 질’이다.
🔹 1. 블루라이트 늦게까지 보기
잠자기 1시간 전 스마트폰을 보는 습관은 멜라토닌 분비를 40% 억제한다.
서울수면센터 신경과 김가영 원장은 “단 15분의 화면 노출만으로도 뇌가 ‘아직 낮이다’라고 착각한다”고 말한다.
🔹 2. 늦은 시간 카페인
커피뿐 아니라, 초콜릿·녹차·콜라에도 카페인이 있다.
몸은 오후 4시 이후 섭취한 카페인을 ‘밤 10시까지 남아 있는 자극물질’로 인식한다.
🔹 3. 불규칙한 수면 시간
주말에 늦잠을 자면 ‘사회적 시차(social jet lag)’가 생긴다.
월요일 피로의 70%는 이 시차로 인한 생체 리듬 불안정 때문이다.
💡 수면 루틴 제안
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밤 10시 이후엔 휴대폰 ‘수면 모드’
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카페인은 오후 3시 이후 금지
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매일 같은 시간에 불 끄기
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잠들기 전 10분, 호흡 명상 or 독서
잠은 ‘길이’보다 ‘리듬’이다.
오늘 밤은 ‘얼마나 잤나’보다 ‘어떻게 잤나’를 기록해보자.
