우리는 인생의 3분의 1을 잠을 자며 보내지만, 많은 현대인이 수면을 그저 ‘시간 낭비’ 혹은 ‘어쩔 수 없는 휴식’으로 치부하곤 한다. 그러나 최신 뇌과학 연구는 수면이 단순한 휴식을 넘어 뇌 안의 노폐물을 씻어내는 ‘청소 시간’임을 증명했다. 우리가 깊은 잠에 빠졌을 때, 뇌 속의 글림파틱 시스템(Glymphatic System)이 활성화되어 치매의 원인 물질로 알려진 ‘베타 아밀로이드’와 같은 단백질 찌꺼기를 배출하는 것이다.
결국 잘 자지 못하는 것은 뇌에 쓰레기를 쌓아두는 것과 같다. 질 좋은 수면을 위해서는 단순히 오래 누워 있는 것보다 ‘수면 위생(Sleep Hygiene)’을 지키는 것이 중요하다. 수면 위생의 핵심은 우리 몸의 생체 시계인 멜라토닌 분비 리듬을 방해하지 않는 것이다. 잠들기 1~2시간 전부터 스마트폰의 블루라이트를 차단하고 조명을 낮추는 환경 조성이 필수적이다. 블루라이트는 뇌가 지금을 낮으로 착각하게 만들어 숙면 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제하기 때문이다.
또한 체온 조절도 중요하다. 우리 몸은 깊은 잠에 들기 위해 심부 체온이 약간 떨어져야 한다. 자기 직전의 뜨거운 물 샤워보다는 미지근한 물로 긴장을 푸는 것이 좋으며, 침실 온도는 약간 서늘하게(18~22도) 유지하는 것이 숙면에 유리하다. 낮 동안 햇볕을 쬐며 20분 정도 걷는 것도 밤의 멜라토닌 분비를 돕는 천연 영양제가 된다.
주말에 몰아 자는 잠은 평일의 수면 부채를 일시적으로 탕감해 줄 순 있지만, 망가진 생체 리듬까지 복구해주지는 못한다. 규칙적인 시간에 일어나고 잠드는 습관, 그리고 뇌가 온전히 쉴 수 있는 어둡고 조용한 환경을 선물하는 것. 그것이 치매를 예방하고 내일의 에너지를 충전하는 가장 값싸고 강력한 건강법이다.
