운동을 시작하는 이들이 가장 많이 고민하는 것 중 하나가 ‘무엇을 먼저 할 것인가’이다. 운동장 몇 바퀴를 돌고 웨이트 트레이닝을 할 것인지, 아니면 근력 운동 후 가볍게 뛰는 것이 좋을지에 대한 해답은 우리 몸의 ‘에너지 사용 우선순위’에 숨어 있다. 결론부터 말하자면, 체지방 감량과 근력 향상이라는 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 ‘근력 운동 후 유산소 운동’ 순서가 훨씬 과학적이다.
우리 몸은 운동을 시작할 때 혈액 속의 포도당과 근육에 저장된 글리코겐(탄수화물)을 에너지로 먼저 사용한다. 지방은 그 이후에 본격적으로 타기 시작한다. 따라서 에너지가 충만한 상태에서 고강도의 근력 운동을 먼저 수행하여 탄수화물을 빠르게 소모하면, 뒤이어 진행하는 유산소 운동 단계에서는 몸이 지방을 훨씬 더 일찍, 그리고 더 많이 에너지원으로 끌어 쓰게 된다.
또한 근력 운동 중에 분비되는 성장 호르몬과 아드레날린은 지방 분해를 촉진하는 역할을 한다. 이 호르몬들이 혈액 속에 가득 찬 상태에서 유산소 운동을 시작하면 지방 연소 효율은 극대화된다. 반대로 유산소 운동을 너무 길게 먼저 하면 근력 운동을 할 때 정작 필요한 에너지가 고갈되어 부상 위험이 높아지고, 근육을 만드는 데 필요한 강도를 뽑아내기 어려워진다.
하지만 무엇보다 중요한 것은 운동의 ‘마무리’다. 유산소 운동 후 갑자기 멈추기보다 5~10분간 아주 느린 속도로 걸으며 심박수를 천천히 낮추는 ‘쿨다운’ 과정이 반드시 필요하다. 이는 근육에 쌓인 젖산을 빠르게 제거하고 심혈관계에 가해진 부담을 완화해 다음 날의 근육통을 줄여준다. 효율적인 순서와 현명한 마무리가 당신의 운동 시간을 단순한 노동이 아닌 고효율의 자기 관리로 바꿔줄 것이다.
