정지영(43) 씨는 아침에 일어날 땐 괜찮은데, 걸을수록 허리통증이 심해진다. “서있거나 걸으면 요추에 쿡쿡 쑤시는 느낌이 들어요. 앉아 있으면 괜찮은데 움직이면 아프니까 너무 답답하죠.”
이런 증상을 보이는 사람들은 단순히 허리 근육의 문제라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 고관절의 유연성 저하가 원인인 경우가 많다.
고관절이 뻣뻣하면 골반이 흔들리고, 그 부담이 요추에 전달되어 걷거나 서 있을 때 통증으로 나타난다.
이 문제는 단순 허리 운동으로는 해결되지 않는다. 엉덩이와 고관절 주변 근육을 푸는 루틴이 핵심이다.
우선, 하루 2~3회씩 무릎을 구부린 채 누워서 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동을 추천한다. 이 동작은 약해진 엉덩이 근육을 깨워 골반을 지지해준다.
두 번째는 고관절 외회전 스트레칭이다. 앉아서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 몸을 앞으로 숙이는 자세로 고관절 주위를 천천히 풀어준다.
세 번째는 스탠딩 런지 동작. 한쪽 발을 뒤로 빼서 균형을 유지한 채 무릎을 굽히고 펴는 동작으로, 허벅지와 골반 앞쪽 근육을 활성화시킨다.
무엇보다 오래 앉아 있지 않도록 1시간에 한 번씩 일어나 몸을 움직이는 습관이 중요하다.
앉는 자세는 아무리 바르게 해도 오래 지속되면 근육이 경직되기 마련이다. 허리를 위한 가장 좋은 자세는 **‘다양한 자세’**라는 말을 기억하자.
