“마늘, 양파 먹으면 속이 불편해요”… 건강식이 독이 되는 ‘과민성 대장증후군’의 함정

“건강하라고 먹었는데 오히려 배가 뒤틀려요.”
40대 직장인 박정은 씨는 건강을 챙기겠다는 마음으로 아침마다 생마늘 한 쪽씩 먹기 시작했다. 처음엔 면역력에 도움이 된다던 정보를 믿고 시작했지만, 어느 날부터 아랫배가 빵빵하게 부풀고, 갑작스럽게 화장실을 찾는 일이 잦아졌다. 병원을 찾은 결과는 ‘과민성 대장증후군’(IBS). 그 원인은 다름 아닌, 그녀가 매일 복용한 ‘건강식’ 속 식품들이었다.

우리가 건강에 좋다고 믿고 먹는 음식이 오히려 일부 사람들에게는 소화기계의 혼란을 야기할 수 있다. 그 중심에 있는 키워드는 바로 FODMAP(포드맵).

📌 FODMAP이란?

FODMAP은 ‘Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols’의 줄임말이다. 쉽게 말해, 우리 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되며 가스를 생성하는 특정한 탄수화물군을 말한다.

이들은 대부분 대장에서 박테리아에 의해 급속히 발효되며 수분을 끌어당기고 가스를 발생시킨다. 이로 인해 복부 팽만감, 통증, 가스, 갑작스러운 배변 욕구 등이 생길 수 있다. 특히 과민성 대장증후군(IBS)이나 만성 소화불량 환자에게는 증상을 악화시키는 주범이 될 수 있다.

🚨 대표적인 고FODMAP 식품 리스트

• 마늘, 양파, 대파, 샬롯

• 사과, 배, 수박, 망고

• 우유, 요거트, 크림치즈(유당 포함 유제품)

• 밀가루, 호밀, 보리(글루텐과는 별개)

• 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등 콩류

• 자일리톨, 말티톨 등 무설탕 껌/사탕의 당알코올

이 중에서도 한국인의 식단에서 마늘과 양파는 거의 모든 반찬, 국, 양념에 들어가는 ‘숨은 FODMAP’이다. 체질에 따라 이런 식재료가 반복적으로 소화를 방해할 수 있다.

✅ 저FODMAP 식이 루틴: 장이 민감한 사람을 위한 단계별 식단 조절법

1단계: 고FODMAP 제거기 (2~4주)
초기에는 대표적인 고FODMAP 식품을 식단에서 완전히 제거한다.
대신 소화가 쉬운 저FODMAP 식품으로 대체하며 장의 염증과 과민 반응을 가라앉히는 기간이다.
예:

• 고기, 생선, 계란, 두부

• 쌀, 감자, 고구마, 오트밀

• 애호박, 가지, 당근, 파의 초록 잎

• 바나나, 포도, 키위, 블루베리

2단계: 재도입기 (2~6주)
증상이 안정된 뒤에는 고FODMAP 식품을 하나씩 천천히 식단에 넣어보며, 어떤 식품에 장이 예민하게 반응하는지 테스트하는 단계다.
예:

• 첫 주: 양파 소량 섭취 → 증상 체크

• 둘째 주: 사과 반쪽 섭취 → 반응 기록

3단계: 맞춤형 유지기
나에게 맞지 않는 식품은 계속 피하고, 허용 가능한 식품은 유연하게 섭취하며 장 건강을 유지하는 식습관을 완성한다.

🔄 대체 가능한 저FODMAP 식재료 예시

실제로 많은 저FODMAP 식단 실천자들은 초기 2주만 제대로 지켜도 배에 가스 차는 느낌과 설사 빈도가 급감했다고 말한다. 물론 정확한 실천을 위해서는 전문 영양사나 의사의 도움을 받는 것이 가장 좋다.

💡 건강식도 체질에 맞춰야 ‘진짜 건강’

많은 사람들이 “좋다니까 무조건 챙겨 먹는다”는 식으로 건강 식품을 섭취한다. 하지만 모든 음식이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다.
특히 마늘, 양파, 사과처럼 건강 이미지가 강한 식품이라도 장 기능이 민감한 사람에겐 트리거가 될 수 있다.

장 건강은 하루의 컨디션뿐만 아니라, 면역력, 피부 상태, 심지어 감정 기복과도 밀접하게 연결되어 있다. 불편함이 지속된다면 ‘몸이 주는 작은 신호’로 받아들여야 한다.

‘장이 예민한 나’라는 것을 인정하고 식생활을 조절해나가는 것이, 진짜 건강을 챙기는 첫걸음일지도 모른다.

더 알고 싶은 관련 주제가 있다면 알려줘!
예:

• FODMAP 식품 전체 리스트표

• 과민성 대장증후군 진단 자가 테스트

• 가스 참는 습관이 장에 미치는 영향