숨이 가빠지고, 이유 없이 가슴이 두근거리며, 온몸이 긴장된 느낌이 든다. 이런 경험을 한 번이라도 해봤다면, 단순한 피로가 아닌 경미한 공황 증상일 수 있다. 공황 장애까지는 아니더라도, 초기 단계에 가까운 상태로 볼 수 있다.
공황은 흔히 정신적인 문제라고 오해하지만, 사실은 신체적 반응과 감정이 맞물려 나타나는 복합 증상이다. 특히 과도한 업무, 긴장, 불규칙한 수면, 카페인 과다 섭취, 특정 환경(지하철, 엘리베이터 등) 등이 트리거가 된다.
문제는 이런 증상이 반복되면 뇌가 ‘위험 경보 상태’를 학습하게 되고, 일상에서도 작은 자극에 과잉 반응하게 된다. 결국 긴장 → 불안 → 두근거림 → 공포로 이어지는 악순환이 생기고, 사람은 자신이 통제할 수 없다는 두려움에 빠지게 된다.
해결의 핵심은 몸과 감정을 분리해서 다루는 것이다. 예를 들어 갑자기 가슴이 두근거리기 시작할 때, ‘지금은 내 몸이 과도하게 반응하고 있을 뿐’이라는 식의 인지 전환을 연습해야 한다.
또한 호흡법 훈련은 가장 빠르고 효과적인 완화법이다. 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 복식 호흡을 5분간 반복하면 심박수와 교감신경의 긴장을 낮출 수 있다. 카페인을 줄이고, 수면 루틴을 일정하게 만들고, 자극적인 영상이나 정보에 노출되는 시간을 줄이는 것도 좋다.
공황은 누구에게나 올 수 있고, 몸이 보내는 경고다. 부끄러워하거나 감추지 말고, 지금부터라도 내 몸과 감정을 제대로 이해하는 연습을 해보자. 멈춰서 숨 쉬는 순간, 괜찮아진다.
