30대 직장인 이지은 씨는 요즘 아침마다 속이 불편하다. 시중에 파는 변비약부터 유산균, 식이섬유 보충제까지 써봤지만 효과는 미미했다. 이런 ‘고질적 변비’는 단순히 배변 습관의 문제가 아니라 장 운동 기능 저하와 관련된 복합 문제다.
장이 스스로 움직이지 않는 이유는 다양하다. 스트레스, 운동 부족, 수면 부족, 수분 섭취 감소, 불규칙한 식사 등이 복합적으로 작용하면서 장의 연동운동이 느려진다. 특히 장은 자율신경계에 의해 조절되기 때문에, 만성 긴장 상태에서는 배변 신호 자체가 줄어들 수 있다.
약을 먹으면 일시적인 자극으로 배변이 되지만, 장 기능은 오히려 더 느려지고 의존성이 생긴다. 그래서 전문가들은 약물보다 장 자극을 회복시키는 생활 루틴을 먼저 제안한다.
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기상 후 미지근한 물 한 잔: 자극이 없는 부드러운 수분이 장에 연동운동 신호를 보낸다.
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식사 시간 고정: 일정한 시간에 먹어야 장이 예측 가능하게 움직인다.
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매일 15분 걷기: 골반과 복부 근육을 자극하면 자연스럽게 장도 반응한다.
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아침에 변의가 없어도 5분 앉기: ‘장에게 출근시간을 알려주는 훈련’이다.
식단에서는 섬유소를 급하게 늘리기보다는, 불용성(현미·채소 껍질)과 수용성(귀리·바나나·사과) 식이섬유를 균형 있게 섭취해야 한다. 유산균 제품도 중요하지만, 프리바이오틱스(유산균의 먹이)인 양파·마늘·치커리 같은 채소가 함께 있어야 효과를 본다.
변비는 단지 ‘안 나오는 문제’가 아니라, 장이 내는 구조적 신호다. 자극보다 회복이 먼저다.
