갱년기는 여성의 삶에서 자연스러운 변화지만, 다양한 신체적·정신적 증상이 나타나 일상에 불편을 줄 수 있다. 안면홍조, 발한, 불면증, 우울감, 피로감, 그리고 골다공증 위험 증가 등 갱년기 증상은 여성 호르몬인 에스트로겐 감소와 밀접한 관련이 있다. 때문에 갱년기를 건강하게 보내기 위해서는 호르몬 건강 관리와 증상 완화를 위한 노력이 필요하다.
먼저, 규칙적인 운동은 갱년기 관리의 핵심이다. 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 병행하면 체중 증가를 막을 수 있고, 골밀도를 유지해 골다공증 예방에 도움이 된다. 걷기, 수영, 요가, 필라테스 등 본인에게 맞는 운동을 선택해 주당 3~5회 실천하는 것이 좋다.
균형 잡힌 식단도 중요하다. 콩, 두부 등 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 에스트로겐 감소에 따른 불편함을 줄이는 데 도움이 된다. 칼슘과 비타민D가 풍부한 유제품과 녹황색 채소 섭취도 뼈 건강 유지에 기여한다. 지방·당류는 줄이고, 신선한 채소와 과일, 견과류를 충분히 섭취하자.
스트레스 관리 역시 빼놓을 수 없다. 명상, 산책, 심호흡 등 이완 요법은 불안감과 우울감을 완화하는 데 효과적이다. 필요하다면 정신건강 전문가의 상담을 받아보는 것도 좋은 방법이다.
증상이 심하거나 일상생활에 영향을 준다면, 전문의 상담을 통해 호르몬 치료(HRT)를 고려할 수 있다. 단, 치료 전에는 개개인의 건강 상태를 충분히 점검해야 한다. 최근에는 소량 호르몬제, 자연 유래 호르몬제 등 다양한 선택지가 있으므로 전문의와 상의해 맞춤형 치료를 받는 것이 바람직하다.
갱년기는 누구에게나 찾아오는 과정이다. 평소 자신을 돌보는 습관을 기르고, 가족 및 지인의 지지를 받으며 긍정적으로 대처한다면 건강하고 활기찬 중년을 보낼 수 있다. 호르몬 건강 관리에 꾸준히 신경 쓰며, 바람직한 생활습관의 실천이 갱년기 증상 완화의 첫걸음이 될 것이다.
