최근 몇 년 사이 ‘저탄고지(LCHF: Low-Carb, High-Fat) 식단’이 주목을 받으며 다이어트, 혈당 관리, 대사 건강 등에 긍정적 영향을 끼친다는 주장이 확산되고 있습니다. 하지만 반면에 건강에 미치는 부정적 영향과 장기적 안전성에 대한 논란도 계속되고 있어, 저탄고지 식단을 둘러싼 논쟁이 뜨겁습니다.
저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 크게 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 식이요법입니다. 전형적으로 하루 전체 섭취 칼로리의 10~20%만을 탄수화물에서 얻으며, 나머지는 지방과 단백질로 채웁니다. 대표적으로 ‘키토제닉(ketogenic) 다이어트’가 이에 속합니다.
1. 체중 감량
저탄고지 식단은 인슐린 분비를 억제해 체지방 분해를 유도하고, 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있다고 보고됩니다.
2.혈당·당뇨 관리
탄수화물이 적어 식후 혈당 상승이 적어 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다.
3. 혈중 중성지방 감소
일부 연구에서는 저탄고지 식단이 중성지방 수치를 감소시키고 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’을 증가시킨다고 보고합니다.
건강 논란과 주의점
1. LDL 콜레스테롤 증가
동물성 지방 섭취가 많아지면서, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 오를 수 있습니다. 이는 심혈관질환 위험 증가와 연관된 주요 우려입니다.
2. 영양 불균형 및 장 건강 문제
채소, 과일, 통곡물 등 탄수화물 공급원이 제한되며 식이섬유, 각종 비타민·미네랄 섭취가 부족해질 수 있어 변비, 장 내 미생물 불균형 등 부작용이 생길 수 있습니다.
3. 심장병 등 만성질환 위험
2022년 미국심장협회 등 여러 학술기관은, 장기적으로 동물성 지방을 많이 섭취하면 심혈관계 질환 위험이 높아질 수 있다고 지적합니다.
전문가 조언
영양 전문가들은 저탄고지 식단도 개인별 건강 상태에 맞게 조정하고, 지방의 질(포화지방 vs. 불포화지방), 적당량의 식이섬유 섭취를 신경 써야 한다고 강조합니다. 단기간 체중 감량에는 효과가 있지만, 장기적인 식단 유지시에는 부작용과 영양 불균형에 대한 관리가 필요합니다.
저탄고지(LCHF) 식단은 체중·혈당 관리 등에서 단기적으로 효과가 있을 수 있으나, 장기적인 건강에 대한 논란과 부작용 가능성도 무시할 수 없습니다. 개인의 건강 상태와 목표, 식습관 등을 고려해 전문가와 상의 후 신중하게 접근하는 것이 바람직합니다.
