나트륨 급원 1위 ‘소금’, 2위는 역시 ‘김치’… “한국인 짠맛 중독, 탈출구는?”

– 보건당국 발표, 한국인 나트륨 섭취량 세계 보건기구(WHO) 권고치 2배 육박

– ‘국물’과 ‘김치’가 범인? 우리가 놓치고 있는 숨은 나트륨의 정체

– “김치 안 먹을 순 없는데…” 전문가가 제안하는 ‘현명한 저염법’ 3가지

[이미지: 한국인의 전형적인 맵고 짠 식단과 나트륨 함량 그래프]

직장인 이모(45) 씨는 최근 건강검진 결과 ‘주의’ 판정을 받았습니다. 혈압이 정상을 웃돌았기 때문입니다. 평소 술·담배를 하지 않고 운동도 규칙적으로 해온 이 씨는 원인이 ‘식단’에 있다는 의사의 말에 고개를 갸우뚱했습니다. “평소 싱겁게 먹으려고 노력한다”는 그였지만, 점심때마다 즐겨 먹던 김치찌개와 반찬으로 곁들인 젓갈, 깍두기가 복병이었습니다.

🧂 한국인 나트륨 섭취의 민낯… “소금보다 무서운 김치의 역설”

최근 보건당국이 발표한 ‘국민건강영양조사’ 결과에 따르면, 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3,300mg 수준인 것으로 나타났습니다. 이는 세계보건기구(WHO) 권고량인 **2,000mg(소금 5g 분량)**을 1.5배 이상 훌쩍 뛰어넘는 수치입니다.

특히 주목할 점은 나트륨을 공급하는 ‘급원 식품’ 순위입니다. **1위는 예상대로 각종 요리에 직접 쓰이는 ‘소금’**이었지만, **2위는 한국인의 소울푸드인 ‘김치’**가 차지했습니다. 이어 간장, 된장과 같은 장류와 라면, 국물 요리가 그 뒤를 이었습니다.

우리 몸에 유익한 유산균의 보고인 김치가 역설적으로 나트륨 섭취의 주범이 되고 있는 것입니다. 전문가들은 “김치 자체의 영양적 가치는 높지만, 한국인은 김치를 ‘반찬’으로 매 끼니 다량 섭취하기 때문에 나트륨 누적량이 많아질 수밖에 없는 구조”라고 분석합니다.

🍲 국물 한 그릇의 배신… “건더기만 먹어도 혈압이 내려간다”

김치 못지않게 위험한 것은 ‘국·찌개·면류’의 국물입니다. 한국인의 식문화 특성상 국물 없이는 밥을 못 먹는 경우가 많습니다. 하지만 국물 속에는 육수를 내기 위해 넣은 소금과 간장이 고스란히 녹아 있습니다.

예를 들어, 짬뽕 한 그릇에는 약 4,000mg의 나트륨이 들어 있는데, 이는 하루 권고량의 두 배에 달합니다. 여기서 면과 건더기만 먹고 국물을 남긴다면 나트륨 섭취량을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. ‘국물 마니아’들이 고혈압과 심혈관 질환 위험에 노출되기 쉬운 이유입니다.

👨‍⚕️ “짠맛에 길들여진 뇌, 2주면 바뀔 수 있다”

나트륨 과잉 섭취는 단순히 혈압을 올리는 것에 그치지 않습니다. 체내 수분을 붙들어 몸을 붓게 만들고, 신장에 부담을 주며, 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 또한, 짠맛은 식욕을 자극해 과식을 유발, 비만으로 이어지는 통로 역할을 합니다.

단국대 식품영양학과 교수는 **”나트륨 섭취를 줄이는 가장 확실한 방법은 혀의 미뢰(맛을 느끼는 세포)를 다시 훈련하는 것”**이라며 **”약 2주 정도만 저염 식단을 유지해도 뇌는 싱거운 맛 속의 풍미를 찾기 시작한다”**고 강조했습니다.

🔍 “김치 포기 못 해”… 식탁 위 저염 실천 가이드

한국인의 식문화에서 김치와 국물을 아예 배제하기란 불가능에 가깝습니다. 대신 전문가들이 권장하는 ‘현실적인 저염법’은 다음과 같습니다.

1. 배추김치 대신 ‘물김치’와 ‘겉절이’: 푹 익은 김치일수록 소금 농도가 높습니다. 소금을 적게 넣고 바로 무친 겉절이나, 국물을 마시지 않는 조건 하에 채소 위주의 물김치를 선택하는 것이 대안입니다.

2. ‘칼륨’이 풍부한 채소 곁들이기: 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 짠 음식을 먹을 때 상추, 깻잎, 오이, 바나나, 토마토 등 채소와 과일을 충분히 곁들이면 나트륨 독성을 완화할 수 있습니다.

3. 식탁 위에서 간 하지 않기: 국이 싱겁다고 느껴져도 소금이나 간장을 더 넣지 마세요. 대신 고춧가루, 후추, 들깨가루, 식초 등 자극적이면서도 나트륨이 없는 양념으로 풍미를 살리는 습관을 들여야 합니다.

우리는 ‘맵고 짠 맛’을 한국인의 기상이라며 치켜세우기도 합니다. 하지만 그 이면에는 소리 없는 살인마 ‘고혈압’이 도사리고 있습니다. 김치를 적게 먹는 것이 한국인의 정체성을 해치는 일은 아닙니다. 오히려 더 오래, 더 건강하게 김치를 즐기기 위해 지금 우리의 식탁을 조금 더 ‘싱겁게’ 바꿀 용기가 필요한 때입니다.