폼롤러와 마사지 건: “아파야 제맛?” 근막 이완의 오해와 올바른 사용법

운동 전후로 폼롤러 위에 올라가 비명을 지르거나, 마사지 건으로 근육을 강하게 때리는 분들을 흔히 봅니다. “아파야 근육이 풀린다”는 믿음 때문이죠. 하지만 잘못된 방식의 자가 근막 이완(SMR)은 오히려 근육을 경직시키고 멍이나 염증을 유발할 수 있습니다.

근육을 감싸고 있는 비닐 같은 막인 ‘근막’을 안전하고 똑똑하게 다스려, 유연성은 높이고 근육통은 잠재우는 셀프 케어의 정석을 알아봅니다.

1. 근막 이완, 왜 필요한가?

근막은 근육을 보호하고 형태를 유지하지만, 스트레스나 반복적인 움직임, 혹은 운동 후의 피로로 인해 서로 엉겨 붙거나 뻣뻣해집니다.

• 가동 범위 확대: 엉겨 붙은 근막을 풀어주면 관절의 움직임이 부드러워져 운동 퍼포먼스가 올라갑니다.

• 혈류 개선: 압박을 통해 정체된 혈액의 흐름을 돕고 노폐물을 빠르게 배출시켜 근육통(DOMS) 회복 기간을 단축합니다.

2. 폼롤러: “밀기보다는 머무르기”

많은 분이 폼롤러 위에서 홍두깨로 밀가루 반죽 밀듯 빠르게 왔다 갔다 합니다. 하지만 근육은 갑작스러운 강한 압박을 받으면 보호 본능으로 더 수축해버립니다.

• 지긋이 누르기: 가장 아픈 부위(트리거 포인트)를 찾았다면, 그 자리에 멈춰 30초~1분간 깊은 호흡을 하며 체중으로 지긋이 눌러주세요. 근육이 ‘녹아내린다’는 느낌을 받는 것이 핵심입니다.

• 강도 조절: 비명을 지를 정도의 통증은 역효과입니다. ‘시원하면서 약간 아픈’ 정도의 강도를 선택하세요. 초보자라면 딱딱한 폼롤러보다 부드러운 소재부터 시작하는 것이 좋습니다.

3. 마사지 건: “뼈가 아닌 근육만 공략하기”

마사지 건은 강력한 진동으로 근육 깊숙한 곳까지 자극을 전달하는 훌륭한 도구입니다. 하지만 사용법을 모르면 위험합니다.

• 뼈와 관절 금지: 척추뼈, 팔꿈치, 무릎 등 뼈가 튀어나온 부위를 직접 때리면 골막 손상이나 신경 손상을 입을 수 있습니다. 반드시 말랑말랑한 ‘근육질’ 부위에만 사용하세요.

• 이동 방향: 근육이 시작되는 지점에서 끝나는 지점까지 결을 따라 천천히 이동시키세요. 한 부위에 너무 오래(3분 이상) 머물면 피부 발진이나 근육 피로를 유발할 수 있습니다.

💡 부위별 셀프 케어 꿀팁

1. 겨드랑이 (광배근): 폼롤러를 겨드랑이에 끼고 앞뒤로 살살 움직여보세요. 상체 유연성이 놀랍게 좋아지고 어깨 통증 완화에 효과적입니다.

2. 허벅지 옆면 (IT 밴드): 이곳은 매우 예민하므로 너무 강하게 밀지 마세요. 살짝 대고만 있어도 충분합니다.

3. 발바닥: 마사지 볼이나 골프공으로 발바닥을 굴려보세요. 전신 근막은 연결되어 있어 발바닥만 풀어도 뒷목이 부드러워지는 경험을 할 수 있습니다.

도구는 거칠게 다루는 것이 아니라, 내 몸과 대화하는 수단입니다. 오늘 운동 후에는 5분만 시간을 내어 고생한 근육들에게 부드러운 이완을 선물해 보세요. 몸이 훨씬 더 가볍게 다음 수련을 준비할 것입니다.