최근 들어 ‘근육 관리’가 건강 트렌드의 중심에 떠오르고 있다. 외적인 탄탄함뿐 아니라 에너지 소모 증가, 혈당 관리, 넘어짐 방지 등 근육이 전신 건강에서 중요한 역할을 한다는 인식이 확산되고 있다. 최근 직장인 이지현(39) 씨도 “이제는 예전처럼 열심히 다이어트만 할 게 아니라, 체력을 지켜야겠다는 생각에 가까운 공원 산책이나 스쿼트 같은 간단한 근육 운동을 습관으로 삼고 있다”고 전했다.
실제 전문가들은 무리하게 운동 시간을 따로 내지 않더라도 일상 속 작은 변화를 통해 근육을 단련할 수 있다고 조언한다. 대표적인 방법 세 가지를 소개한다.
첫째, ‘짬짬이 근육 자극’이 중요하다. 아침에 일어나 침대 옆에서 1분간 제자리 걷기, 사무실에서는 자리에서 일어나 가볍게 무릎 굽혔다 펴기를 10회 반복해보자. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 효과적인 미니 운동이다.
둘째, ‘식단에 단백질 더하기’를 실천해보자. 매 끼니마다 달걀, 두부, 닭가슴살, 우유 등 기본적인 단백질 식품 한 가지를 꼭 챙기면 근육 회복에 도움이 된다. 수육, 콩나물무침, 멸치볶음 등 한식 반찬에서 단백질을 찾는 것도 좋은 방법이다.
셋째, ‘가벼운 스트레칭과 근력 운동’으로 루틴을 만들어보는 것도 추천할 만하다. 하루 10분, 간단한 팔굽혀펴기나 스쿼트, 벽에 등을 기대고 앉는 벽 앉기 등을 집에서 쉽게 실천해보자. 허리나 무릎 통증이 있다면 무리하지 않고 횟수와 세트를 줄여 천천히 늘리는 것이 바람직하다.
건강 트렌드에 맞춰 스마트워치 등 웨어러블 기기로 근육 운동 횟수나 활동량을 기록해 동기부여 삼는 것도 요즘 인기다. 힘들게 운동 시간을 내지 못하더라도, 생활 패턴에 맞는 ‘작은 실천’이 근육 건강의 첫걸음임을 잊지 말자.
