요즘 SNS에서 자주 보이는 해시태그가 있다. #도파민디톡스 #뇌휴식챌린지
‘도파민 리셋(Dopamine Reset)’은 과도한 자극으로 피로해진 뇌의 쾌락 회로를 재조정해, 작은 행복에 다시 반응하도록 만드는 루틴이다.
하루 종일 스마트폰을 보고, 밤마다 넷플릭스를 켜둔 채 잠드는 생활. 즉각적인 즐거움에 익숙해진 현대인의 뇌는 ‘기쁨의 둔감화’를 겪는다. 아무리 쉬어도 피곤하고, 소소한 일에 흥미를 잃는 이유다.
이 트렌드는 단순한 금욕이 아니다. 오히려 ‘자극과 휴식의 균형’을 찾는 뇌 건강 관리법이다.
IT업계에서 일하는 40대 김성우 씨는 퇴근 후 1시간 ‘디지털 차단 시간’을 두기 시작했다. 스마트폰을 멀리 두고, 20분간 산책하거나 10분 명상을 한다. “처음엔 불안했는데, 한 달 지나니 머리가 맑고 수면 질이 확 좋아졌어요.”
정신건강의학과 전문의 박효진 교수는 “도파민 리셋은 뇌의 ‘보상 시스템’을 회복시키는 과정”이라며 “SNS와 즉각적 보상 자극을 줄이고, 느린 즐거움을 늘릴수록 우울·무기력감이 감소한다”고 설명한다.
💡 도파민 리셋 루틴 제안
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아침 30분: 휴대폰 대신 창문 열고 햇빛 받기
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퇴근 후: ‘화면 없는 시간’ 1시간 확보
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주 1회: SNS·게임 등 즉각 자극 콘텐츠 완전 차단
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주말: 자연 속 산책, 손으로 하는 취미(요리·드로잉 등)
작은 변화가 뇌의 보상 회로를 회복시킨다. 도파민 리셋은 금욕이 아닌 ‘내 뇌를 위한 회복의 시간’이다.
