“헬스장 갈 시간이 어디 있어요? 앉아 있을 시간도 부족한데요.”
하루 대부분을 컴퓨터 앞에서 보내는 웹 디자이너, 29세 이수아 씨에게 운동은 늘 ‘나중에 할 일’ 목록에 있었습니다. 큰맘 먹고 헬스장을 등록해도 잦은 야근과 피로 때문에 한 달을 채우기 어려웠습니다. 운동을 못했다는 죄책감은 쌓여갔고, 뻣뻣해진 목과 허리 통증은 일상이 되었습니다. 그녀는 시간이 없어서 운동을 못 하는 것이 아니라, 운동할 ‘엄두’를 내지 못하고 있었습니다.
시간 부족에 시달리는 현대인들을 위해, 길고 거창한 운동 대신 짧고 간편하게 건강을 챙기는 ‘운동 스낵(Exercise Snack)’이 새로운 대안으로 떠오르고 있습니다. 운동 스낵이란, 과자를 먹듯 5~10분 정도의 짧은 시간 동안 간편하게 할 수 있는 운동을 하루 여러 차례에 걸쳐 나눠서 하는 것을 의미합니다. 계단 오르기, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 등 어떤 운동이든 가능합니다. 최근 연구에 따르면, 이렇게 짧게 나눠서 하는 운동도 한 번에 길게 하는 운동 못지않게 혈당 조절, 심혈관 건강 개선, 근력 강화에 효과적인 것으로 나타났습니다.
일상의 활력을 깨우는 ‘틈새 운동’ 루틴입니다.
- 아침: 침대에서 나오기 전 5분 스트레칭: 잠에서 깨면 바로 일어나지 말고, 누운 자세에서 팔다리를 쭉 뻗거나 무릎을 가슴으로 당겨주는 등 간단한 스트레칭으로 밤새 굳어있던 몸을 깨워주세요.
- 업무 중: 1시간에 1번, 3분 움직이기: 스마트폰 알람을 한 시간에 한 번씩 울리도록 설정하고, 알람이 울리면 자리에서 일어나 목과 어깨를 돌리거나, 탕비실까지 걸어갔다 오거나, 벽에 기대 스쿼트 10개를 해보세요.
- 점심시간: 식후 10분 산책: 점심 식사 후 바로 자리에 앉지 말고, 사무실 주변을 10분 정도 가볍게 걸어보세요. 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 오후의 집중력을 높여줍니다.
- 저녁: TV 보며 5분 플랭크: 저녁에 소파에 누워 TV만 보는 대신, 드라마 광고 시간이나 프로그램 중간에 5분만 투자해 플랭크나 윗몸일으키기를 해보세요. 하루의 마무리가 훨씬 개운해집니다.
이수아 씨는 ‘운동 스낵’ 개념을 접하고 속는 셈 치고 시작해보기로 했습니다. 그녀는 매일 점심시간에 회사 주변 공원을 10분씩 걸었고, 오후 3시 알람이 울리면 탕비실에서 스쿼트 15개를 했습니다. 처음에는 미미한 변화였지만, 한 달이 지나자 고질적인 허리 통증이 줄어드는 것을 느꼈습니다. 몸이 가벼워지니 저녁에도 활력이 남아 TV를 보며 실내 자전거를 10분씩 타게 되었습니다. “운동을 ‘시간 내서’ 하는 것이 아니라, ‘시간 사이’에 하는 것이라는 발상의 전환이 제 삶을 바꿨어요. 더 이상 운동이 부담스럽지 않아요.”
건강을 위한 변화는 ‘완벽한 한 시간’이 아니라 ‘기꺼이 내는 10분’에서 시작됩니다. 당신의 하루 속에 숨어있는 자투리 시간들을 찾아보세요. 짧은 움직임들이 모여 당신의 건강을 지키는 가장 튼튼한 습관이 될 것입니다. 오늘부터 당신의 일상에 건강한 ‘스낵 타임’을 추가해 보세요.
