근육은 우리 몸의 움직임을 담당할 뿐 아니라, 체력과 면역력, 대사 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만 40대 이후부터는 자연스럽게 근육량이 감소하고, 노년기에는 ‘근감소증’으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 근감소증은 근육의 양과 힘이 급격히 줄어드는 현상으로, 낙상, 골절, 만성질환 위험이 커지고 삶의 질이 크게 떨어질 수 있습니다. 건강한 노후를 보내기 위해 근감소증 예방과 근육 관리법을 알아봅니다.
근감소증 위험, 미리 막아야 한다
근감소증은 단순히 운동 부족만이 원인은 아닙니다. 나이와 함께 호르몬 분비가 감소하고, 영양 섭취가 불균형해질 때 근육이 더 빠르게 줄어듭니다. 특히, 흡연, 과음, 만성질환(당뇨, 심혈관질환 등)도 근감소증의 위험을 높일 수 있습니다. 근감소증은 걷기 속도 저하, 소근육 힘 저하 등으로 나타나는데, 일상에서 피로를 쉽게 느끼거나 손에 힘이 부족하다고 느낄 때 의심해볼 수 있습니다.
근육 관리, 어떻게 시작할까
1. 규칙적인 근력운동
일주에 2~3회 이상 자신의 체중을 이용한 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 밴드 운동, 가벼운 아령 들기 등 근력운동을 실천하세요. 특별한 도구가 없어도 집에서 손쉽게 시작할 수 있습니다.
2. 단백질 충분히 섭취하기
몸무게 1kg당 1~1.2g의 단백질을 하루에 충분히 챙기세요. 육류뿐 아니라 생선, 계란, 두부, 콩 등 다양한 식품에서 단백질을 공급받는 것이 포인트입니다. 특히 50세 이후에는 더 신경 써야 합니다.
3. 균형 잡힌 식단
채소와 과일, 잡곡, 유제품 등도 함께 섭취해 여러 영양소를 골고루 챙기세요. 칼슘, 비타민 D 섭취도 근육 건강에 도움을 줍니다.
4. 생활 속 움직임 늘리기
엘리베이터 대신 계단 오르기, 한 정거장 먼저 내리기, 집안일 등 일상에서 움직임을 늘리는 습관을 들이면 근육 유지에 큰 도움이 됩니다.
근육량이 눈에 띄게 줄고, 일상생활이 어렵다고 느낀다면 전문의와 상담해 정확한 진단과 관리법을 안내받는 것이 좋습니다. 정기적인 건강검진에서 체성분(근육량) 측정을 하는 것도 추천됩니다.
근감소증은 미리 준비하고 관리하면 충분히 예방할 수 있습니다. 평소 꾸준한 운동과 균형 잡힌 영양 섭취, 활발한 생활 습관으로 건강한 근육을 지켜 노후에도 활기찬 삶을 이어가시길 바랍니다.
