당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상보다 높지만, 아직 당뇨병으로 진단되지는 않은 상태를 말한다. 최근 건강검진에서 ‘공복혈당장애’ 혹은 ‘내당능장애’ 진단을 받는 사람이 늘면서, 당뇨 전단계 관리에 대한 관심도 높아지고 있다. 그러나 적절한 생활습관 개선으로 당뇨병을 예방할 수 있기 때문에, 초기부터 적극적인 대처가 중요하다.
식습관 개선은 당뇨 전단계 관리의 핵심이다. 첫째, 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물(흰쌀밥, 흰빵, 설탕 등) 섭취를 줄이고, 대신 현미, 잡곡, 고구마 등 복합 탄수화물로 대체하는 것이 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소, 콩류, 견과류도 혈당 관리에 긍정적인 역할을 한다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되, 과식을 피하고 소량씩 자주 먹어 혈당 변동을 최소화하는 것도 좋다.
또한, 음식의 당 지수(GI)가 낮은 식품을 선택하는 것이 중요하다. 당 지수가 낮을수록 혈당이 천천히 올라가, 췌장의 부담을 줄일 수 있다. 대표적인 저당지수 식품으로는 귀리, 보리, 콩류, 견과류, 브로콜리, 토마토 등이 있다.
지방도 주의해야 한다. 동물성 포화지방 대신 올리브유, 견과류 등 식물성 불포화지방을 섭취하고, 튀김보다는 찜, 삶기 등의 조리법을 선택한다. 짠 음식과 인스턴트 식품은 피해야 하며, 신선한 재료 위주로 조리한 음식을 섭취한다.
음식뿐만 아니라 꾸준한 운동 역시 중요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 혈당 조절이 한층 쉬워진다. 실천이 어렵다면 가벼운 산책을 자주 하거나, 계단 오르기를 생활화하는 것도 효과적이다.
끝으로, 당뇨 전단계는 ‘경고 신호’이다. 올바른 식습관과 꾸준한 운동, 정기적인 혈당 체크로 건강을 지키는 노력이 필요하다. 당뇨 전단계부터 적극적으로 관리한다면 당뇨병으로의 진행을 막고, 건강한 삶을 이어갈 수 있다.
