우리 몸의 근육은 단순히 움직임을 담당하는 역할을 넘어, 건강 전반에도 큰 영향을 미친다. 특히 중장년층에서는 근육량 감소로 인한 근감소증(sarcopenia)이 삶의 질 저하와 직결되기 때문에 각별한 관리가 필요하다.
근감소증이란 무엇인가?
근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 점차 줄어드는 현상이다. 근육이 감소하면 걷기, 일상 활동, 균형 유지 등이 어려워지고, 낙상 위험성이 높아진다. 근감소증은 단순한 노화 현상을 넘어서 당뇨병, 심혈관질환, 골다공증 등의 만성질환 위험까지 증가시킬 수 있다.
근감소증 예방을 위한 실천법
1. 근력 운동의 생활화
주 2~3회 이상의 규칙적인 근력 운동은 근육량 유지를 위해 필수다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용한 운동도 효과적이다. 무거운 중량이 부담된다면, 가벼운 무게로 횟수를 늘리는 것도 좋다.
2. 충분한 단백질 섭취
우리 몸은 나이가 들수록 단백질을 효율적으로 합성하지 못한다. 하루에 최소 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 고품질 단백질 식품을 식단에 꼭 포함하자.
3. 유산소 운동과 병행
빠른 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 근육 유지와 더불어 심혈관 건강도 증진시킨다. 근육을 직접적으로 자극하는 운동과 병행하면 시너지 효과를 기대할 수 있다.
4. 균형 잡힌 영양 관리
단백질과 더불어, 비타민D, 칼슘, 오메가3 등 영양소 섭취도 중요하다. 신선한 채소, 견과류, 해조류 등 다양한 식품을 섭취해 영양 불균형을 피하자.
5. 생활 속 활동량 늘리기
엘리베이터 대신 계단 이용, 먼 거리는 대중교통보다는 걷기 등 생활 속 작은 운동도 근육 저하를 막는 데 도움이 된다.
근감소증, 조기 관리가 중요하다
근육 감소는 서서히, 눈에 띄지 않게 진행될 수 있다. 특히 중년 이후부터는 정기적인 건강검진을 통해 근육량을 확인하고, 스스로 신체 기능에 관심을 기울이는 것이 좋다. 근감소증은 미리 예방하고 적극적으로 관리하면 충분히 극복할 수 있는 건강 문제다.
건강한 근육을 위한 작은 습관부터 시작해보자. 근육이 건강해야 활력 있는 하루, 행복한 노년을 맞이할 수 있다.
