현대인의 불면은 ‘몸이 아니라 뇌가 잠들지 못하는 상태’에서 비롯된다. 하루 종일 스마트폰, 컴퓨터, 뉴스, 메시지로 자극을 받은 뇌는 밤이 되어서도 멈추지 않는다.
특히 자기 전까지 디지털 기기를 쥐고 있다면, 뇌는 낮과 밤을 구분하지 못한 채 각성 상태를 유지한다.
뇌가 과도한 정보 자극을 받으면 멜라토닌 분비가 억제되고, 뇌파는 수면이 아닌 주의 집중·불안과 유사한 상태로 유지된다. 이럴 땐 침대에 누워도 ‘생각의 소용돌이’가 계속되고, 자꾸 스마트폰을 확인하게 되는 ‘슬립리스 루프’에 빠지게 된다.
이 문제를 해결하는 열쇠는 디지털 디톡스 루틴이다. 뇌가 ‘이제는 휴식해도 된다’고 인식할 수 있는 환경을 만들어줘야 한다.
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잠들기 1시간 전 전자기기 종료: 침실엔 스마트폰 없이, 물컵과 수면등만.
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기계 대신 책, 음악, 명상 앱 활용: 단조롭고 반복적인 감각은 뇌파를 안정시킨다.
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저녁 9시 이후 카페인 금지, 알코올 회피: 카페인은 수면 지연, 알코올은 깊은 수면 방해.
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밤 산책 or 가벼운 스트레칭: 멜라토닌 분비를 유도하고 체온을 떨어뜨려 수면 유도.
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다크모드 조명: 따뜻한 간접조명은 뇌의 ‘야간 신호’를 도와준다.
디지털 디톡스는 하루의 끝이 아니라, 내일을 위한 시작 루틴이다. 뇌가 쉬어야 진짜 회복이 시작된다. 기계보다 나 자신을 먼저 끄자.
