러닝을 처음 시작하면 “한 번도 안 쉬고 30분은 뛰어야 운동이지!”라는 강박에 빠지기 쉽습니다. 하지만 의욕만 앞서 무작정 뛰다가는 5분 만에 심장이 터질 것 같은 고통을 느끼며 “역시 러닝은 나랑 안 맞아”라고 포기하게 되죠.
전설적인 러닝 코치 제프 갤러웨이가 제안한 ‘런-워크(Run-Walk) 전략’은 자존심 상하는 ‘항복’이 아니라, 더 멀리 더 안전하게 가기 위한 치밀한 전술입니다.
1. 왜 굳이 중간에 걷는 걸까?
계속 뛰는 것보다 중간중간 걷기를 섞어주는 것이 초보자에게(때로는 숙련자에게도) 훨씬 유리한 과학적 이유가 있습니다.
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피로의 분산: 다리 근육이 완전히 지치기 전에 짧은 휴식(걷기)을 주면, 근육 내 젖산 쌓이는 속도를 늦춰 전체 운동 시간을 비약적으로 늘릴 수 있습니다.
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부상 방지: 달리기는 관절에 가해지는 충격이 큽니다. 중간에 걷는 시간은 관절과 인대가 받는 스트레스를 리셋해주는 ‘안전 장치’ 역할을 합니다.
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심리적 장벽 제거: “오늘 5km 뛴다”는 부담스럽지만, “2분 뛰고 1분 걷기를 10번 한다”는 훨씬 만만하게 느껴집니다.
2. 나에게 맞는 ‘걷뛰’ 레시피 찾기
체력 수준에 따라 섞는 비율을 조절하세요. 핵심은 **’숨이 완전히 차기 전에 걷기 시작하는 것’**입니다.
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입문자 단계: 1분 달리기 / 2분 걷기 (반복)
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숨이 전혀 차지 않는 수준에서 시작해 몸이 러닝의 진동에 익숙해지게 합니다.
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초보자 단계: 3분 달리기 / 1분 걷기 (반복)
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슬슬 ‘달리는 기분’이 나기 시작하는 단계입니다. 1분의 걷기가 다음 3분을 버티게 합니다.
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중급자 단계: 5~10분 달리기 / 1분 걷기 (반복)
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장거리 완주를 목표로 할 때 유용합니다. 1분의 짧은 걷기가 마라톤 완주를 가능하게 하는 원동력이 됩니다.
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3. ‘전략적 걷기’에도 기술이 있다
걷는다고 해서 터덜터덜 힘을 다 빼버리면 다시 뛰기가 힘들어집니다.
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속보 유지: 산책하듯 걷는 게 아니라, 팔을 흔들며 보폭을 유지하는 ‘파워 워킹’ 상태를 유지하세요. 심박수가 너무 떨어지지 않아야 다시 뛸 때 몸이 무겁지 않습니다.
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심박수 체크: 걷는 동안 숨을 깊게 내뱉으며 심박수를 안정시키고, 다리의 긴장을 가볍게 털어주세요.
💡 ‘걷뛰’ 성공을 위한 마인드셋
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남의 시선 무시하기: 공원에서 누군가 나를 추월해 가더라도 신경 쓰지 마세요. 당신은 지금 체력을 저축하는 중입니다. 결국 마지막에 웃으며 더 멀리 가는 사람은 전략을 가진 당신입니다.
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타이머 활용: 스마트폰 앱이나 시계의 인터벌 타이머 기능을 사용하세요. “언제 걷지?” 고민하는 에너지를 아껴 달리는 데 집중할 수 있습니다.
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점진적 향상: 일주일 단위로 걷는 시간은 줄이고 뛰는 시간을 30초씩만 늘려보세요. 어느새 걷지 않고도 30분을 뛰는 자신을 발견하게 될 것입니다.
러닝은 자신과의 싸움이 아니라 자신과의 협상입니다. 내 몸이 비명을 지르기 전에 적절한 휴식을 주는 영리한 러너가 되세요. 걷기는 멈추는 것이 아니라, 더 멋지게 달리기 위한 ‘도움닫기’입니다.
