먹는 것까지가 러닝이다: 당신의 엔진을 돌리는 ‘고성능 연료’의 배합

“운동했으니까 아무거나 먹어도 되겠지?” 혹은 “살 빼려고 뛰는 건데 굶어야지!” 이 두 생각 모두 러닝의 판타지를 깨뜨리는 위험한 생각입니다. 러닝은 우리 몸의 에너지를 아주 정직하게 소모하는 활동입니다.

자동차가 휘발유 없이 달릴 수 없듯, 러너의 몸도 적절한 타이밍에 들어오는 질 좋은 연료가 필요합니다. 기록을 바꾸고 피로를 잊게 할 러너의 식단 가이드를 공개합니다.

1. 러닝 전: 탄수화물은 ‘적’이 아니라 ‘에너지’다

다이어트를 위해 탄수화물을 끊었다면, 러닝머신 위에서 금방 어지러움을 느낄 것입니다. 탄수화물은 근육 속에 ‘글리코겐’이라는 형태로 저장되어 러닝의 핵심 연료가 됩니다.

• 카보 로딩(Carbo-loading): 마라톤 대회 전 탄수화물 섭취량을 늘리는 전략입니다. 하지만 일상적인 조깅 전에는 1~2시간 전에 바나나, 구운 감자, 식빵 한 조각 같은 가벼운 복합 탄수화물을 섭취하는 것만으로도 충분합니다.

• 피해야 할 것: 고지방 음식이나 식이섬유가 너무 풍부한 채소는 소화 시간이 길어 달리는 도중 복통이나 ‘복부 팽만감’을 유발할 수 있습니다.

2. 러닝 중: 1시간의 법칙

1시간 이내의 가벼운 러닝이라면 물 외에 특별한 보충이 필요 없습니다. 하지만 그 이상을 달린다면 이야기가 달라집니다.

• 에너지 젤: 우리 몸의 글리코겐은 보통 60~90분이면 고갈됩니다. 장거리 러닝 시에는 40~50분마다 간편한 에너지 젤을 섭취해 ‘당’을 즉각적으로 공급해야 ‘봉크(체력 고갈로 인한 무력감)’를 피할 수 있습니다.

3. 러닝 후: 근육을 재건하는 단백질과 항산화

달리기가 끝난 후 30분, 앞서 배운 ‘기회의 창’을 기억하시나요? 이때는 소모된 연료를 채우고 손상된 근육을 고쳐야 합니다.

• 단백질 섭취: 닭가슴살, 달걀, 생선 또는 단백질 셰이크를 통해 근육 재생을 돕습니다.

• 항산화 식품: 격한 운동 후에는 체내 활성산소가 발생합니다. 블루베리, 토마토, 견과류 같은 항산화 식품을 챙겨 먹으면 염증 수치를 낮추고 회복을 앞당길 수 있습니다.

💡 러너를 위한 스마트 식사 팁

1. 공복 러닝의 주의점: 지방 연소에는 효과적일 수 있지만, 근육 손실의 위험도 큽니다. 너무 배가 고프다면 꿀물 한 잔이나 초콜릿 한 조각이라도 먹고 나가는 것이 안전합니다.

2. 맥주의 유혹: “러닝 후 시원한 맥주 한 잔”은 최고의 보상 같지만, 알코올은 근육 합성을 방해하고 탈수를 가속화합니다. 정 마시고 싶다면 물을 충분히 마신 뒤 딱 한 잔만 즐기세요!

3. 체중계 숫자에 일희일비하지 마세요: 달리기를 시작하면 지방이 빠지는 대신 근육 밀도가 높아져 체중 변화가 적을 수 있습니다. 숫자보다는 거울 속의 탄탄해진 라인을 믿으세요.

당신이 먹는 것이 곧 당신의 ‘러닝 폼’을 결정합니다. 몸을 혹사시키는 굶기보다는, 더 건강하게 달리기 위해 ‘잘 먹는 법’을 익혀보세요. 잘 먹고 잘 달릴 때, 비로소 당신의 엔진은 최고 출력을 낼 수 있습니다.