대회를 마치거나 고강도 훈련을 끝낸 뒤, “오늘 운동 끝!”이라며 바로 소파에 쓰러지시나요? 진정한 고수는 신발을 벗는 순간부터 ‘두 번째 훈련’을 시작합니다. 바로 리커버리(Recovery)입니다.
회복을 소홀히 하면 근육 피로가 누적되어 부상으로 이어지고, 결국 러닝 권태기에 빠지게 됩니다. 다음 러닝을 더 가볍게 만들어줄 과학적인 회복 전략을 소개합니다.
1. 근육의 화를 식혀라: 쿨링(Cooling)과 압박
달리기가 끝난 직후 우리 근육은 미세하게 찢어지고 열이 나며 부어오른 상태입니다.
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찬물 샤워의 힘: 뜨거운 물보다는 찬물(혹은 미지근한 물)로 다리를 식혀주세요. 혈관을 수축시켜 염증 반응을 줄이고 회복 속도를 높여줍니다. (프로 선수들이 ‘아이스 배스’를 하는 이유죠!)
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압박 스타킹 활용: 종아리에 압박 스타킹(컴프레션 웨어)을 착용하면 혈액 순환을 도와 노폐물 배출을 촉진합니다.
2. 기회의 창: 30분 이내의 영양 보충
운동 후 30분~1시간 이내를 ‘기회의 창’이라고 부릅니다. 이때 무엇을 먹느냐가 내일의 컨디션을 결정합니다.
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탄수화물 + 단백질: 고갈된 글리코겐을 채울 탄수화물과 근육 재생을 돕는 단백질을 3:1 또는 4:1 비율로 섭취하세요. 바나나 한 개와 초코우유 한 팩은 의외로 완벽한 리커버리 간식입니다.
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전해질 보충: 맹물보다는 염분과 미네랄이 포함된 스포츠음료를 마셔 체수분 밸런스를 맞추세요.
3. 액티브 리커버리(Active Recovery)의 마법
완전히 누워 쉬는 것보다 가볍게 몸을 움직이는 것이 피로 회복에 더 효과적입니다.
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리커버리 조깅: 전날 너무 힘들게 뛰었다면 다음 날은 ‘아주 천천히’ 15~20분 정도만 걸어보세요. 혈류량이 늘어나면서 근육 속 젖산이 더 빨리 청소됩니다.
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자가 근막 이완: 폼롤러를 이용해 종아리, 허벅지(IT 밴드), 엉덩이 근육을 문질러주세요. 뭉친 근육을 풀어주면 혈액 순환이 개선되어 몸이 한결 가벼워집니다.
💡 러너를 위한 ‘꿀잠’ 가이드
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수면이 최고의 보약: 근육 성장 호르몬은 우리가 깊게 잠들었을 때 가장 많이 분비됩니다. 평소보다 30분만 더 일찍 잠자리에 드세요.
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L자 다리 하기: 자기 전 벽에 다리를 높게 올리고 5~10분간 머무르세요. 다리에 쏠려 있던 피가 심장 쪽으로 돌아오며 부기가 쏙 빠집니다.
휴식은 게으름이 아닙니다. 더 멀리 뛰기 위해 활시위를 당기는 과정입니다. 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고 충분한 보상을 주었을 때, 당신의 몸은 다음 러닝에서 ‘판타스틱’한 퍼포먼스로 화답할 것입니다.
