러닝에 재미를 붙일 때쯤 어김없이 찾아오는 불청객이 있습니다. 아침에 첫발을 딛을 때 발뒤꿈치가 찌릿하거나, 계단을 내려갈 때 무릎 앞쪽이 시큰거리는 통증이죠. 많은 러너가 “뛰어서 푸는 거야”라며 통증을 무시하지만, 이는 몸이 보내는 간절한 구조 신호입니다.
러너들의 고질병, 대표적인 부상 2가지의 예방법과 ‘멈춰야 할 때’를 알려드립니다.
1. 발바닥의 비명: 족저근막염 (Plantar Fasciitis)
아침에 일어나 첫발을 뗄 때 발뒤꿈치 안쪽이 날카롭게 아프다면 십중팔구 족저근막염입니다.
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원인: 갑작스러운 거리 증가, 딱딱한 신발, 혹은 타이트한 종아리 근육 때문입니다.
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해결책: * 골프공 마사지: 앉은 상태에서 발바닥 아래에 골프공이나 얼린 생수병을 두고 굴려주세요.
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종아리 스트레칭: 족저근막은 종아리 근육과 연결되어 있습니다. 벽을 밀며 종아리를 늘려주는 것만으로도 발바닥 압력이 줄어듭니다.
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2. 러너의 숙명?: 러너스 니 (Runner’s Knee)
정확한 명칭은 ‘슬개대퇴 통증 증후군’입니다. 무릎 주변 근육의 밸런스가 깨졌을 때 발생합니다.
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원인: 허벅지 근육(대퇴사두근)이 약하거나, 엉덩이 근육이 제 역할을 못 해 무릎 관절이 모든 충격을 감당할 때 생깁니다.
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해결책: * 중둔근 강화: 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 ‘클램쉘’ 운동을 하세요. 엉덩이가 단단해야 무릎이 흔들리지 않습니다.
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보폭 줄이기: 5편에서 배운 것처럼 보폭을 줄이고 착지 위치를 몸 아래로 당기면 무릎 부하가 즉각적으로 감소합니다.
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3. “뛰어도 될까요?” 멈춤의 기준(Red Flags)
고통을 참고 뛰는 것이 ‘투혼’이던 시대는 지났습니다. 스마트한 러너는 다음 기준으로 지속 여부를 판단합니다.
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안전(GO): 뛰다 보니 통증이 사라지고, 멈춘 후에도 잔통증이 없다.
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주의(SLOW): 뛸 때는 괜찮은데 자고 일어나면 뻣뻣하다. (강도를 절반으로 줄이세요.)
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위험(STOP): 절뚝거리며 걷게 된다. 통증 때문에 러닝 폼이 변한다. 가만히 있어도 욱신거린다. (즉시 중단하고 병원으로 가세요!)
💡 부상을 방지하는 ‘보강 운동’의 힘
러닝은 달리기만 해서는 완성되지 않습니다. 일주일에 1~2번은 운동화 대신 맨몸 근력 운동을 선택하세요.
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스쿼트 & 런지: 하체의 전반적인 지지력을 높여줍니다.
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카프 레이즈: 종아리와 발목 주변 인대를 강화합니다.
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플랭크: 상체가 흔들리지 않게 잡아주는 코어를 단단히 합니다.
부상은 당신의 열정이 부족해서가 아니라, 당신의 몸이 강해지는 속도보다 마음이 앞섰기 때문에 발생합니다. 잠시 멈추는 것은 퇴보가 아니라, 더 오래 달리기 위한 ‘전략적 후퇴’임을 명심하세요.
