최근 건강 트렌드의 중심에는 ‘근육’이 있다. 단순히 운동선수나 젊은 층만의 이야기처럼 여겨지던 근육 관리가 온 가족의 관심사로 확산되고 있다. 전문가들은 “근육이 건강해야 일상도 가볍고 활기차다”고 강조한다. 나이가 들수록 점점 줄어들 수밖에 없는 근육량, 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까.
직장인 박지현(41) 씨는 최근 몸살을 겪고 나서 간단한 체중 운동을 일상의 한 부분으로 만들었다. “매일 밤 10분씩 스쿼트와 플랭크, 계단 오르기를 실천하고 있는데, 확실히 몸이 가벼워졌어요. 예전보다 허리도 덜 아픈 것 같아요.” 박 씨처럼 간단한 ‘홈트’(홈 트레이닝)로 시작해보는 이들이 늘고 있다.
◇ 쉽게 따라하는 근육 관리 루틴
1. 짧게, 자주 움직이기
책상에 오래 앉아 있다면 1시간마다 자리에서 일어나 2~3분 근력 운동을 하자. 스쿼트 10회, 의자에 앉았다 일어서기, 벽을 짚고 푸시업하기 등 공간에 구애받지 않는 동작이 효과적이다.
2. 계단을 친구로 삼기
엘리베이터 대신 계단을 이용해보자. 아파트 현관 앞, 지하철역, 회사 등 익숙한 공간에서 계단을 오르고 내리는 것만으로도 다리 근육이 강화된다.
3. 일상에 ‘스트레칭’ 더하기
집안일, TV 보기, 휴식 시간에도 가벼운 스트레칭을 곁들이면 근육의 유연성을 높이고 피로를 줄일 수 있다.
4. 꾸준한 단백질 섭취
한국 식단은 대체로 쌀밥과 채소 위주이지만, 삼시 세끼에 달걀, 두부, 콩, 생선 등 단백질 식품을 조금씩 더해보는 것도 근육 관리에 도움이 된다.
◇ “작아서 소중한 변화, 꾸준히 쌓자”
과도한 목표나 무리한 운동보다는, 생활 속에서 자주 몸을 움직이고, 근육을 신경써주는 작은 실천이 중요하다. ‘요즘 대세’라는 근육 관리가 결국 건강한 노후와 활력의 씨앗이 된다는 사실, 지금부터 실천해보면 어떨까.
