최근 건강에 대한 인식이 바뀌면서, 체중 감량이나 다이어트보다 근육 유지와 강화의 중요성이 조명받고 있다. 근육은 단순히 ‘운동하는 사람’만의 화두가 아니다. 노화 예방, 신진대사 촉진, 일상 활력 유지 등 전 세대의 건강한 삶을 이끄는 토대다.
여성 직장인 이지현(34) 씨는 재택근무가 늘면서 자연스럽게 움직임이 줄었다. 그런데 오랜만에 산책을 나갔다가 계단을 오르는 것조차 숨이 찼다. “헬스장 가기는 부담스럽고 시간도 안 나서 집에서 간단히 할 수 있는 운동을 알아봤어요”라는 이 씨는, 요즘 온라인 홈트레이닝 영상을 따라하며 간단한 근력 운동을 시작했다. “처음엔 힘들었지만 조금씩 체력이 붙으니, 스트레스 해소에도 도움이 되고 활력이 생긴 느낌”이라고 말했다.
이처럼 근육 건강에 대한 관심은 각종 신체활동 챌린지, SNS 커뮤니티 기반의 운동 인증 등 일상의 ‘작은 실천’으로 퍼지고 있다.
◇ 내 생활에 숨겨진 근육 지키기 팁
전문가들은 근육을 지키는 데 ‘일상 속 반복 실천’이 중요하다고 조언한다. 무리한 체중 감량보다 규칙적인 식사와 꾸준한 움직임이 우선이다. 우선, 한 끼 식사에 단백질 반찬을 한 가지 이상 포함시키는 것이 도움이 된다. 계란, 두부, 닭가슴살 등 쉽게 구할 수 있는 식재료로 시작해 보자.
출퇴근 시 엘리베이터 대신 계단 오르기, 집 근처 짧은 산책, TV 광고 시간에 스쿼트나 제자리 걷기 등 ‘짧게 자주’ 움직이는 습관도 효과적이다. 최근에는 유튜브, SNS에서 10분 미만의 ‘초단기 근력 운동’ 영상이 인기를 끌면서, 운동에 대한 심리적 진입장벽이 낮아지고 있다.
◇ 쉬운 루틴으로 평생 근육 챙기기
한국영양학회 등 여러 전문가들은 꾸준한 걷기와 더불어 매일 10~15분 정도의 집안 근력운동을 권한다. 대표적인 실천 방법은 다음과 같다.
1. 아침에 일어나 스트레칭 후 팔굽혀펴기 10회
2. 점심 식사 뒤 집이나 사무실에서 3분 제자리 걷기
3. 자기 전 스쿼트 15회와 플랭크 30초 도전
생활 속에서 너무 무리하지 않고, 일과에 자연스럽게 녹아드는 실천이 무엇보다 중요하다. 무엇보다 ‘운동해야 한다’는 부담 감정보다, ‘내 몸을 가볍게 깨운다’는 마음으로 하루하루 실천을 쌓는 것이 근육 건강의 첫걸음이다.
