“하루 종일 잘 참았는데, 밤 10시만 되면 배가 고파 미치겠어요.”
29세 대학원생 박다은 씨는 체중 감량 중이다. 낮엔 참을만 한데, 밤이 되면 라면과 과자의 유혹을 견디지 못하고 실패한다. 의지도 약해졌다고 자책하지만, 사실 이건 호르몬이 보내는 당연한 반응일 수 있다.
우리 몸에는 식욕을 조절하는 **‘렙틴’과 ‘그렐린’**이라는 호르몬이 있다.
렙틴은 포만감을 주고, 그렐린은 식욕을 촉진하는 역할을 한다. 문제는 수면 부족이나 스트레스가 지속되면 그렐린은 증가하고, 렙틴은 줄어들면서 배고픔을 과도하게 느끼게 된다.
특히 저녁 시간이 되면 그렐린 수치가 상승하는데, 여기에 공복, 외로움, 수면 부족이 겹치면 ‘배가 고픈 게 아니라 마음이 허기진’ 상황이 된다.
야식 충동을 막기 위한 루틴은 다음과 같다.
✅ 첫째, 수면을 7시간 이상 유지하는 것만으로도 식욕 호르몬 균형에 도움이 된다. 늦게 자면 그렐린이 늘어난다.
✅ 둘째, 저녁 식사에는 단백질과 식이섬유가 풍부한 메뉴를 넣어 포만감을 오래 유지한다. 예: 닭가슴살, 달걀, 귀리, 아보카도
✅ 셋째, 배가 고플까봐 아예 아무것도 안 먹는 것보다는, 고단백 간식(두부, 그릭요거트, 삶은 달걀 등)을 9시 이전에 소량 먹는 것이 낫다.
✅ 넷째, 야식 충동이 심한 날은 따뜻한 차(보리차, 캐모마일)나 산책 같은 루틴으로 긴장을 완화시켜준다.
‘의지가 약해서’가 아니다.
야식은 호르몬의 언어다. 뇌와 장이 보내는 신호를 이해하고 대응하는 것이 진짜 다이어트의 핵심이다.
