“단백질, 꼭 고기여야 할 필요는 없잖아요?”
고기 섭취 없이도 건강하게 단백질을 채우는 식물성 단백 루틴이 2030세대 사이에서 각광받고 있다.
비건이 아니어도 실천 가능한 저탄소·고영양 식사법으로 인기를 끌고 있는 것이다.
💪 하루 단백질 권장량, 생각보다 높다
대한영양사협회 기준 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1g 이상.
예를 들어 60kg 성인의 경우 하루 60g 이상이 필요하다.
그러나 고기를 줄이면 단백질이 부족할 거란 걱정과 달리,
콩, 두부, 렌틸, 병아리콩, 견과류, 귀리, 고단백 채소 등으로도 충분히 채울 수 있다.
🌿 식물성 단백질의 장점
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포화지방 낮고 소화가 편함
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식이섬유 풍부 → 장 건강
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환경에 부담 적음 (저탄소식)
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알러지, 과민반응 발생 확률 낮음
특히 두부 100g에는 단백질 약 10g, 렌틸콩 1컵에는 약 18g이 포함되어 있어,
적절한 조합만 해도 고기 못지않은 단백질 식단이 가능하다.
🥣 MZ세대의 ‘비육식 고단백 루틴’ 예시
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아침: 귀리+두유+견과류
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점심: 두부덮밥 or 렌틸콩 커리
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간식: 고단백 그릭요거트
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저녁: 병아리콩 샐러드, 비건 단백질쉐이크
서울의 29세 UX 디자이너 김예린 씨는 “처음엔 도전처럼 시작했지만, 고기 없이도 컨디션이 좋아서 오히려 만족 중”이라며 “무거움 없이 배부른 식사라는 느낌”이라고 말했다.
🩺 단백질은 ‘질’과 ‘조합’이 중요
영양학자 이정민 교수는 “식물성 단백질은 종류별 아미노산 구성이 달라,
다양한 원료를 조합해 먹는 것이 핵심”이라며,
“두부, 콩, 곡물, 씨앗류 등을 균형 있게 섭취할 때 동물성 단백질 못지않은 효율을 낼 수 있다”고 설명했다.
✅ 단백질도 가치 있게, 가볍게
MZ세대는 단백질을 계산하지 않는다. 설계한다.
몸에 좋은 것, 지구에 부담 주지 않는 것, 맛있는 것.
그 세 가지를 모두 만족시키는 방식으로
이들은 고기 없이도 강해지고 있다.
🍪 4. 디저트도 건강하게, 무설탕 베이킹 인기
“단 거 먹고 싶은데 당은 줄이고 싶어.”
단맛을 포기하지 않으면서도 건강을 챙기고자 하는 MZ세대가 무설탕·저당 디저트 루틴을 만들어가고 있다.
이제 집에서, 카페에서, 심지어 편의점에서도 **‘건강 디저트’**가 대세다.
🍯 설탕 없이도 달콤하다?
요즘 디저트는 정제 설탕 대신
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스테비아
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알룰로스
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에리스리톨
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메이플시럽, 아가베시럽
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바나나퓨레, 말린 과일
등 자연 기반 저당 감미료를 활용해 단맛을 구현한다.
이들은 혈당을 급격히 올리지 않고, 다이어트·당조절에도 부담이 없다.
🧁 대표 인기 디저트
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무설탕 브라우니, 비건 쿠키
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단백질 머핀, 고구마 빵
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글루텐프리 바나나케이크
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오트밀 스콘, 코코넛볼
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두유 크림 케이크
‘설탕 없이도 진짜 맛있다’는 반응이 많으며, 일부 카페는 비건/저당 디저트 전문 브랜드와 협업해 신메뉴를 출시하고 있다.
🏠 홈베이킹 열풍
쿠킹 클래스, 유튜브, SNS에는 “저당 브라우니 레시피”, “비건 오트밀쿠키 만들기” 영상이 쏟아지고 있다.
기성 제품도 인기지만, 직접 만들고 영양 성분까지 제어하는 루틴이 건강한 자기관리로 여겨진다.
🩺 전문가 팁
“무설탕이라고 무조건 건강하진 않다. 칼로리와 포화지방도 함께 고려해야 하고, 당 대체 감미료도 과다 섭취 시 복부 팽만, 소화 장애가 생길 수 있다”
– 영양사 신은지
✅ 단맛을 끊지 않고도 건강할 수 있다
MZ세대는 ‘절제’보다 ‘대체’를 선택한다.
이들은 단맛을 포기하지 않으면서, 더 건강한 디저트를 설계한다.
건강 루틴은 이제 ‘맛없음’을 뜻하지 않는다.
달콤한 선택이, 똑똑한 선택이 되었다.
