서울에 거주하는 직장인 김유진(34세) 씨는 아침에 일어나기도 힘들고, 업무 중에도 늘 졸음과 무기력에 시달렸다. 특별히 아픈 곳은 없지만 항상 피로를 느끼는 ‘만성피로’ 증상 때문에 일상은 금세 지쳐버린다. 최근 만성피로를 호소하는 이들이 늘어나면서, 뾰족한 해법을 고민하는 목소리도 높아지고 있다.
전문가들은 “무리한 다이어트, 소홀한 수면, 전자기기 사용 증가, 일과 삶의 경계 모호화 등으로 만성피로가 점점 보편적인 고민이 되고 있다”며 “작고 구체적인 습관 변화로도 충분히 변화를 느낄 수 있다”고 조언한다.
◇ 최신 트렌드, ‘작심삼일 루틴’에서 ‘작심10분 루틴’으로
최근 건강 트렌드에서는 부담감 주는 큰 목표 대신, 하루 10분이라도 규칙적으로 실천하는 루틴이 인기다. 예를 들어 업무를 시작하기 전, 10분간 가벼운 스트레칭을 하거나, 퇴근 후 10분 정도 집 근처를 걷기만 해도 몸의 피로감이 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많다.
성북구에 사는 배선미(41세) 씨는 최근 ‘10분 루틴’ 챌린지를 친구들과 함께 시작했다. “매일 밤 10분 동안 휴대폰을 멀리하고 조용히 음악을 듣거나, 눈을 감고 휴식을 취했더니 아침에 몸이 한결 가볍게 느껴졌어요”라고 경험을 전했다.
◇ 구체적으로 실천해볼 수 있는 생활 습관 팁
1. 수면 루틴 일정하게 유지하기
늦게까지 드라마나 유튜브를 보는 대신, 취침 시간 1시간 전부터 조명을 어둡게 하고, 스마트폰을 멀리 두는 ‘디지털 디톡스’ 시간을 마련해보자. 일정한 시간에 잠들고, 기상하는 습관은 만성피로 극복의 첫 단추다.
2. 작은 운동부터 시작하기
헬스장 등록이 부담스럽다면, 집에서 스쿼트 10번, 팔 벌려 뛰기 15번, 가벼운 스트레칭처럼 5분 내외의 짧은 활동부터 실천해보자. 회사에서는 엘리베이터 대신 계단 이용도 좋은 방법이다.
3. 따뜻한 음식과 수분 충분히 챙기기
바쁜 일상에 커피로 끼니를 때우는 경우가 잦다면, 따뜻한 미역국이나 현미밥, 제철 과일을 식사로 챙겨보자. 물은 한 번에 몰아서 마시지 말고, 1~2시간마다 한 컵씩 꾸준히 마시는 것이 좋다.
4. ‘명상 호흡’으로 짧은 휴식 주기
일하다가 눈이 피로하고 머리가 무겁다면, 책상에서 잠시 눈을 감고 심호흡을 10번 해보자. 복식호흡을 통해 두뇌에 산소가 공급되면, 집중력도 되찾을 수 있다.
5. 일과 휴식의 경계 세우기
재택근무 등으로 일상과 업무의 경계가 흐려진 요즘, 일과 시간 이후에는 업무 메시지를 확인하지 않는 ‘마감 선언’도 피로를 줄이는 데 도움이 된다.
만성피로는 하루아침에 나아지지 않는다. 하지만 무리한 목표 대신 작고, 구체적인 루틴을 실천하며 몸과 마음에 여유를 주는 것이 결국 쉼표가 되어 준다. 오늘부터 자신만의 10분 루틴을 시작해보는 것은 어떨까.
