장시간 컴퓨터·스마트폰 사용, 목 건강 ‘비상’
장기간 컴퓨터와 스마트폰 사용 시간이 늘면서 거북목과 일자목 증상을 호소하는 직장인이 증가한 것으로 나타났다. 거북목(전방두위 자세)이나 일자목은 목뼈의 정상적인 곡선(C자 커브)이 사라지면서 어깨 결림, 두통, 피로감 등 다양한 증상을 동반할 수 있다. 특히 하루 8시간 이상 책상 앞에서 업무를 보는 사무직 종사자와 스마트폰 사용 시간이 많은 현대인에게 흔하게 발견된다.
거북목·일자목, 왜 위험한가
목뼈의 정상적인 곡선이 무너지면 머리 무게가 목과 어깨에 그대로 실린다. 이로 인해 척추 부담이 커지고 어깨, 등, 심지어 허리까지도 통증을 유발할 수 있다. 증상을 방치할 경우 일상생활 불편뿐 아니라 장기적으로 자세 불균형, 만성통증으로 발전할 위험이 있다.
실천하기 쉬운 5분 스트레칭 루틴
전문가들은 매시간 5분 정도 간단한 스트레칭을 실천하는 것이 증상 예방과 완화에 도움이 된다고 조언한다. 다음은 사무실이나 집, 출퇴근길에 쉽게 따라할 수 있는 동작들이다.
– 벽에 기대는 자세: 벽에 등을 똑바로 대고 선 뒤, 뒷머리를 벽에 가볍게 붙인다. 10초 정도 유지하면서 목과 어깨 라인을 곧게 펴는 느낌에 집중한다.
– 고개 천천히 뒤로 젖히기: 의자에 앉아 어깨에 힘을 빼고 턱을 천장 쪽으로 동시에 목을 천천히 뒤로 젖힌다. 5초간 유지 후 원위치. 3회 반복.
– 어깨 돌리기: 의자에 앉거나 선 상태에서 어깨를 천천히 뒤로 10회 크게 돌린다. 앞쪽으로도 10회 반복한다.
– 목 옆 근육 늘리기: 오른손으로 왼쪽 머리를 가볍게 감싸고 오른쪽으로 천천히 기울여준다. 5초 유지 후 반대편도 반복해준다.
생활 속 거북목 예방 습관
스트레칭 외에도 올바른 생활 습관이 중요하다. 모니터는 눈높이와 일직선이 되도록 위치하고, 스마트폰은 눈높이에 최대한 맞추는 것이 좋다. 장시간 한 자세로 앉아 있지 않고, 1시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 목과 어깨를 움직여 주는 것이 권장된다. 의자에 깊숙이 앉아 허리를 곧게 펴고, 턱은 살짝 당긴 자세를 유지하면 머리 무게가 척추에 고르게 분산돼 거북목 예방에 도움이 된다.
건강한 목, 일상의 작은 변화에서 출발
의도적으로 자세를 자주 점검하고 간단한 스트레칭을 실천하는 것만으로도 건강한 목을 지킬 수 있다. 직장인 뿐 아니라 학생, 스마트폰 사용이 잦은 누구에게나 적용할 수 있는 생활 루틴이다. 작은 노력으로 일상에 건강을 더하는 것이 장기적으로 더 큰 보상을 가져온다는 점을 기억할 필요가 있다.
