현대인, ‘거북목’과 ‘일자목’에 시달리는 이유
직장인 이 모(34) 씨는 하루 8시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 일한다. 일과 중에도 스마트폰을 틈틈이 확인하다 보니, 최근 목과 어깨 통증을 자주 느끼는 것으로 나타났다. 이 씨처럼 오랜 시간 책상 앞에서 일하거나, 스마트폰을 자주 사용하는 사람들은 흔히 ‘거북목’ ‘일자목’으로 불리는 척추 정렬 이상 증상을 경험할 수 있다.
우리 몸의 목뼈는 원래 완만한 C자 곡선을 이루고 있어야 한다. 하지만 고개를 앞으로 내민 자세가 반복되면 뒷목이 뻣뻣해지고, 곡선이 사라진 일자목이나 고개가 거북이처럼 앞으로 빠져나온 거북목이 나타나기 쉽다. 방치할 경우 만성 통증이나 두통, 집중력 저하 등 다양한 문제로 이어질 수 있다.
‘목 건강’ 지키는 생활 속 교정 스트레칭
거북목·일자목 예방과 완화를 위해서는 꾸준한 스트레칭과 올바른 자세가 중요하다. 전문가들은 사무실이나 집에서도 손쉽게 실천할 수 있는 간단한 스트레칭을 추천하고 있다.
– 턱 당기기 스트레칭: 등받이에 기대 앉아 양 어깨를 이완한 채, 턱을 천천히 몸 쪽으로 당겼다 원위치하는 동작을 10~15회 반복한다. 이 동작은 목뼈의 정상 곡선을 회복하는 데 도움을 준다.
– 어깨 돌리기: 양 어깨를 위로 올렸다가 뒤로 크게 돌리며 내리는 동작을 10회 반복한다. 장시간 긴장된 어깨와 목의 뭉침을 완화하는 데 효과적이다.
– 가슴 펴기: 양 손을 등 뒤로 깍지 끼고, 가슴을 활짝 연다. 이때 기준 자세보다 머리가 앞이나 아래로 나오지 않도록 주의한다.
스트레칭은 2~3시간에 한 번, 5분 내외로 실시하는 것이 권장된다. 자리에 오래 앉아 있을 경우, 잠깐이라도 일어나 목과 어깨, 등 쪽 근육을 부드럽게 움직여 주는 것이 좋다.
올바른 자세와 생활 습관, 작은 변화가 건강 지킨다
목 건강을 위해서는 자세 교정만큼이나 평소 생활 습관 변화가 중요하다. 먼저, 모니터의 높이와 거리를 조정해 고개를 앞으로 내밀지 않도록 하며, 손목받침대나 등받이 등 사무실에서의 보조 기구를 활용하는 것도 도움이 된다.
스마트폰은 눈높이에 맞춰 드는 습관을 들이면 좋다. 바닥이나 무릎 위에서 사용하면 자연스럽게 고개가 앞으로 숙여지기 때문인 것으로 나타났다. 또한, 장시간 한 자세를 유지하지 않는 것이 중요하다는 지적도 있다. 짧은 산책이나 계단 오르기, 물을 뜨러 가는 등 몸을 자주 움직여 주는 것이 필요하다.
수면 중에도 목과 등, 어깨에 부담이 덜 가는 베개를 선택하고, 똑바로 누워 자는 것이 좋다. 낮에는 바른 자세를 의식적으로 실천하는 것이 도움이 되며, 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만 반복하다 보면 자연스러워질 수 있다고 전문가들은 조언한다.
작은 실천이 큰 변화를 만든다
거북목·일자목은 외관상의 문제뿐 아니라 통증 등 삶의 질에도 영향을 미칠 수 있다. 그러나 자신의 생활 패턴에서 잘못된 습관을 점검하고, 매일 실천 가능한 스트레칭과 자세 교정에 신경 쓴다면 충분히 관리할 수 있다는 점이 강조된다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 실천하는 것이 목 건강을 지키는 가장 좋은 방법임을 잊지 말아야 하겠다.
