최근 ‘근력 건강’에 대한 관심이 높아지며, 단순히 운동장에서 땀 흘리는 것을 넘어 일상 속에서 근육을 키우는 실천 방법이 인기 건강 트렌드로 자리 잡고 있다. 피트니스 센터 이용이 어려운 이들도 걷기, 계단 오르기, 물건 들기 등 생활 속에서 근육을 챙기는 방법을 찾고 있다.
서울에 거주하는 40대 직장인 김정훈 씨는 아침 출근길 루틴을 바꾸면서 근육 관리에 재미를 붙였다. “엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에는 동료들과 빠르게 걷기 산책을 해요. 처음엔 힘들었지만 몸이 점점 가벼워지는 느낌을 받았습니다.” 김 씨의 소박한 변화는 최근 국내외에서 강조되는 ‘저강도 근력 루틴’과도 맞닿아 있다.
운동 전문가들은 ‘거창한 도구나 프로그램 없이도 생활 근력 강화가 충분히 가능하다’고 조언한다. 대표적인 실천 팁은 다음과 같다.
– 계단 오르기: 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 하체 근력뿐만 아니라 심폐 건강도 함께 챙길 수 있다.
– 스쿼트와 런지: TV를 시청하거나 쉬는 시간, 5~10분 정도 스쿼트와 런지를 간단히 반복한다. 무리하지 않고 자신의 체력에 맞게 실시하는 것이 중요하다.
– 장바구니 들기: 장을 볼 때 무게를 한쪽에만 집중시키기보다 양손에 나누어 들고, 팔을 살짝 구부리며 걷는다.
– 스트레칭과 맨손 운동: 하루 두세 번 잠깐씩 팔굽혀펴기나 스트레칭을 곁들이면 위축된 근육을 자극하는 데 도움이 된다.
식사 역시 근육 관리에 소홀해선 안 된다. 닭가슴살, 두부, 달걀 등 단백질 식품을 골고루 챙기고, 나트륨은 줄이며 채소류를 넉넉히 섭취하는 것이 좋다. 무리하게 단백질 보충제에 의존하기보단 일상 식단 개선에 초점을 맞추는 것이 바람직하다.
전문가들은 “근육은 꾸준한 자극과 회복이 핵심”이라며, 일상 루틴을 무리 없이 이어가는 것이 건강 비결임을 강조한다. 단번에 극적인 변화를 기대하기보다는, 오늘부터 계단 오르기나 5분 맨손 운동 등 자신만의 작은 근력 루틴을 실천해 보는 건 어떨까.
