“닭가슴살 먹고 운동도 하는데, 체중이 그대로예요.”
34세 김주영 씨는 지난 6개월간 꾸준히 저탄고단 식단과
유튜브 홈트레이닝을 병행해왔다.
체중은 약간 줄었지만, 허벅지나 복부는 여전히 탄력이 없고,
조금만 식사량을 늘려도 바로 체중이 다시 늘었다.
병원에서는 “근육량 감소형 다이어트”를 지적했다.
🔍 근손실형 다이어트의 함정
운동 없이 식단만 조절하거나
유산소 운동만 반복할 경우,
체중은 줄지만 기초대사량과 근육량이 함께 감소한다.
결국 쉽게 살이 찌는 체질로 변해버리는 셈이다.
📌 주요 특징
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체중은 줄지만 체지방률 변화 없음
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근육 탄력↓, 복부·팔뚝 늘어짐
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기초대사량↓
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요요 현상 자주 반복
🧠 원인
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근력 운동 없이 유산소만 반복
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단백질 섭취 부족
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칼로리 지나치게 제한
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휴식 부족 → 회복 저하
✅ 근육 지키는 감량 루틴
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주 3회 근력운동 포함시키기
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스쿼트, 런지, 푸쉬업 등 집에서도 가능한 루틴
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단백질 충분 섭취 (체중 1kg당 1~1.2g)
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식사마다 단백질 포함되도록 구성
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운동 후 30분 내 단백질 보충
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흡수율 좋은 형태로 (쉐이크, 달걀, 두부 등)
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수면과 회복 루틴 철저히
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성장호르몬 분비시간(밤 11시~2시) 확보
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김주영 씨는 유산소 위주였던 루틴을
홈트 근력운동(스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 등)으로 바꾸었고,
아침·점심에 계란 2개씩을 꼭 챙겨 먹었다.
단백질 쉐이크도 저녁 운동 후 추가로 보충했다.
체중 변화는 적었지만, 체지방률은 감소했고
몸매 실루엣이 확연히 달라졌다.
💬 “체중계 숫자보다 중요한 건 ‘근육 유지’”
건강한 다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라,
지켜야 할 것은 지키면서 줄이는 것이다.
근육은 건강의 저축통장이다. 빼지 말고 키워야 한다.
