“배만 볼록 나왔어요”… 남성 복부비만, 체중보다 ‘근육량’이 먼저다

체중은 크게 변화가 없는데, 어느 순간 거울 속 내 배가 볼록 튀어나와 있다. 특히 30~50대 남성에게 흔한 복부비만은 단순한 살집 문제가 아니다. 내장지방이 늘어난 ‘대사 증후군 초기’일 수 있다.

남성 복부비만의 가장 큰 특징은 팔다리는 가늘고, 배만 돌출된 형태다. 이는 근육량이 감소하면서 기초대사량이 줄고, 과잉 탄수화물 섭취와 스트레스로 내장지방이 축적된 결과다.

가장 위험한 건 체중에 변화가 없으니 ‘살 찐 줄 모른다’는 점이다. 그러나 복부비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 수면무호흡증 등과 밀접히 연관돼 있다.

이때 핵심은 **‘체중 감량’보다 ‘근육량 증가’**다.

1. 주 3~4회 근력운동(스쿼트, 푸시업, 플랭크): 남성 호르몬 분비 자극

2. 식단에 단백질·식이섬유 비중 늘리고, 흰 탄수화물 줄이기

3. 저녁 7시 이후 탄수화물 섭취 제한 – 인슐린 민감도 회복

4. 잠을 충분히 자기: 남성 호르몬 분비는 수면 중에 가장 활발

5. 일주일에 1~2회 빠르게 걷기 40분 이상 – 내장지방 연소 자극

복부비만은 남성 건강의 핵심 지표다. 뱃살이 쌓인 게 아니라, 근육이 빠지고 생활이 무너진 것이 먼저다. 체중이 아닌 근육으로 건강을 점검하자.