다이어트를 결심하고 매일 유산소 운동을 시작한 김태영(41) 씨는 한 달이 지나도록 체지방률 변화가 없다는 사실에 좌절했다. 땀은 났고 체중도 약간 줄었지만, 허리둘레와 복부 지방은 그대로다. 이유가 뭘까?
운동 자체가 문제라기보다는, 몸이 ‘지방을 쓰는 모드’로 전환되지 않았기 때문이다. 우리가 흔히 유산소 운동이라고 부르는 걷기, 러닝, 사이클은 기본적으로 지방을 에너지로 사용하는 운동이다. 하지만 운동 전후의 식사 습관, 수면 상태, 호르몬 균형이 무너지면 지방은 잘 타지 않는다.
예를 들어, 아침 공복 상태에서 저강도 유산소(빠르게 걷기)를 30분 이상 지속하면 지방 연소에 유리하다. 반면 고탄수화물 식사를 바로 한 뒤 운동하면, 몸은 지방보다 탄수화물(글리코겐)을 먼저 소모하기 때문에 체지방 감량 효과는 적다.
또한 ‘저강도+긴 시간’이 지방 연소에 유리하지만, 근육량이 적으면 대사 자체가 낮아 운동 효과가 반감된다. 그래서 유산소만 고집하는 것보다, 주 2~3회는 근력 운동을 병행해야 기초대사량을 올리고 지방을 더 잘 태울 수 있다.
체지방 감량에 성공한 사람들의 공통점은 ‘운동 전후 루틴’이 탄탄하다는 점이다. △운동 전엔 가볍게 공복 유산소, △운동 후엔 단백질 중심의 식사, △하루 7시간 수면, △스트레스 완화 루틴까지 갖춰야 지방 연소가 최적화된다.
결국 ‘땀 흘리는 운동’보다 ‘지방이 타는 환경’을 만드는 것이 중요하다. 지방은 무조건 운동한다고 없어지지 않는다. 지방이 불타는 조건을 만드는 것이, 다이어트의 진짜 기술이다.
