당뇨 전단계(공복 혈당장애 또는 내당능장애)는 혈당 수치가 정상보다 높지만, 아직 당뇨병으로 진단되기 전 단계입니다. 최근 서구화된 식습관과 운동 부족 등으로 인해 당뇨 전단계 인구가 꾸준히 증가하고 있습니다. 이 시점에서 생활습관을 개선하지 않으면 약 5년 이내에 30~50%가 당뇨병으로 발전할 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
당뇨 전단계 관리에서 가장 중요한 것은 식습관 개선입니다. 식이조절과 꾸준한 운동을 통해 혈당 수치를 정상 범위로 되돌릴 수 있으며, 이는 미래의 건강을 위한 투자라고 할 수 있습니다.
먼저, 정제 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 흰쌀밥, 백미, 밀가루, 설탕 등은 몸에서 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 올릴 수 있으니, 대신 잡곡밥, 현미, 통곡물, 채소, 견과류와 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하는 것이 도움이 됩니다. 식이섬유는 소화 흡수를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 혈당 관리에 효과적입니다.
또한, 음식을 골고루 섭취하되, 단백질이 풍부한 생선, 콩류, 두부 등도 충분히 포함시켜야 합니다. 과일도 좋은 영양 공급원이지만, 과일 속 당분 역시 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 하루 한두 개, 제철 과일 위주로 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다.
평소 규칙적인 식사와 과식 방지, 그리고 음료나 간식에서 당분을 피하는 것도 중요합니다. 가능하다면 하루 세끼 일정한 시간에 적정량을 나누어 먹고, 늦은 저녁식사나 야식은 삼가는 것이 혈당 조절에 도움을 줍니다.
운동 역시 필수적입니다. 꾸준히 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 실천하면 혈당 관리에 긍정적인 영향을 줍니다.
마지막으로, 정기적인 건강검진을 통해 혈당 수치를 점검하고, 필요하다면 의료진과 상담을 병행하세요. 당뇨 전단계는 ‘경고등’이 켜진 시점이지만, 지금부터라도 건강한 습관만 지킨다면 충분히 당뇨병 진행을 막을 수 있습니다. 작은 실천의 변화가 평생 건강을 지키는 지름길입니다.
