골다공증은 특별한 증상 없이 뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 골절 위험이 커지는 질환이다. 특히 여성과 노년층에서 발병률이 높아지며, 한 번 골절이 발생하면 회복이 어렵고 삶의 질이 크게 저하될 수 있다. 하지만 일상에서 실천할 수 있는 올바른 생활습관과 식이요법을 꾸준히 실천하면 골다공증을 효과적으로 예방하고 뼈 건강을 지킬 수 있다.
첫째, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단은 뼈 건강의 기본이다. 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품은 칼슘 공급원이며, 멸치, 시금치, 브로콜리, 두부 등에도 칼슘이 많다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 햇볕을 20~30분 정도 쬐는 것이 좋고, 연어와 고등어 같은 생선과 달걀 노른자도 도움이 된다.
둘째, 규칙적인 운동은 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적이다. 뼈에 직접 자극을 주는 걷기, 달리기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동과 근력 운동을 병행하면 골밀도 유지와 근력 강화에 도움이 된다. 특히 50세 이후에는 갑작스러운 골손실이 빠르게 진행될 수 있으므로 전문가와 상담해 맞춤 운동을 추천받는 것도 중요하다.
셋째, 흡연과 과음은 피하는 것이 바람직하다. 니코틴과 알코올은 뼈 세포를 손상시키고 칼슘 흡수율을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 또한 카페인 섭취도 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 좋다.
마지막으로, 골다공증 검진을 주기적으로 받는 것도 중요하다. 폐경기가 지난 여성이나 65세 이상 남녀는 골밀도 검사를 통해 뼈의 상태를 미리 확인하고, 필요할 경우 전문가의 치료와 처방을 받는 것이 좋다.
노년기 삶의 질을 위협하는 골다공증. 지금부터라도 건강한 식생활과 꾸준한 운동으로 내 몸의 뼈를 소중히 관리하자. 작은 실천이 골다공증 예방의 지름길이다.
