“빵, 떡, 밥을 아예 안 먹어요. 그런데 며칠 지나니까 머리가 멍하고, 짜증이 늘어요.”
체중 감량을 목표로 탄수화물을 끊은 30대 직장인 이다영 씨는 다이어트 중 체력과 기분까지 망가지는 걸 경험했다.
요즘 유행하는 저탄고지(저탄수화물·고지방) 식단, 키토 다이어트 등이 인기를 끌면서 ‘탄수화물=적’이라는 인식이 퍼졌지만, 사실 탄수화물은 우리 몸의 가장 기본적인 에너지원이다. 특히 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 쓰기 때문에, 탄수화물을 극단적으로 줄이면 집중력 저하, 두통, 무기력 등이 생긴다.
탄수화물을 끊으면 몸은 지방을 에너지원으로 바꾸는 ‘케토시스’ 상태로 들어가는데, 이 과정에서 어지러움, 변비, 피로, 입냄새 같은 부작용이 나타나기도 한다. 전문가들은 “일시적인 체중 감량 효과는 있지만, 지속 가능성이 낮고 대사 균형이 깨질 위험이 크다”고 말한다.
특히 여성의 경우 탄수화물 부족이 생리 불순, 탈모, 갑상선 기능 저하로 이어질 수 있다. 그래서 ‘좋은 탄수화물’을 적정량 섭취하는 것이 건강한 다이어트의 핵심이다. 예를 들어 흰쌀 대신 현미, 고구마, 귀리, 통밀빵 등은 혈당을 천천히 올리며 포만감도 오래 유지된다.
식단에서는 탄수화물 4050%, 단백질 2530%, 지방 20~30% 정도의 비율이 일반적인 권장 수치다. 특히 운동을 병행하는 경우, 탄수화물은 근육 회복과 피로 회복에도 필요하므로 더욱 중요하다.
다이어트는 숫자 싸움이 아니다. 단기간의 체중보다, 에너지를 유지하면서 건강한 감량을 만드는 것이 진짜 성공이다. 탄수화물은 끊는 게 아니라 ‘똑똑하게 먹는 것’이 정답이다.
