장시간 책상 앞에 앉아 있는 직장인 김지후(39) 씨는 하루 중 가장 괴로운 순간이 퇴근 시간이라고 말한다. 일은 끝났지만, 허리와 골반이 뻣뻣하게 굳어있기 때문이다. 이상하게도 움직이지 않고 앉아 있었는데도, 몸은 더 피로하고 통증은 심해진다.
이런 현상은 ‘좌식 생활’이 일상이 된 현대인에게 흔하다. 문제는 단순한 자세가 아니라, 움직이지 않는 것 자체에 있다. 실제로 앉은 자세는 서 있을 때보다 허리에 40~90% 더 큰 압력을 가한다. 거기에 상체를 살짝 숙이는 자세가 반복되면 척추 사이 디스크가 눌리고, 허리 주변 근육이 긴장되면서 통증이 시작된다.
하지만 사람들은 대부분 허리 통증이 생기면 ‘자세가 잘못돼서’라고 생각한다. 물론 자세도 중요하지만, 하루 6시간 이상 꼼짝없이 앉아 있는 생활이 더 큰 문제다. 몸은 원래 정지보다 움직임에 최적화되어 있다. 계속 앉아 있으면 허리 근육은 약해지고, 엉덩이 근육은 굳으며, 혈액순환이 저하돼 근육 피로가 누적된다.
그렇다면 해결책은 뭘까? 무리한 운동보다 중요한 건 ‘중간중간 일어나기’ 루틴이다. 최소한 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나, 5분 정도 걷기만 해도 허리와 골반의 압력을 해소할 수 있다. 특히 ‘고양이 자세-앉은 트위스트-햄스트링 스트레칭’의 3단 루틴은 앉은 자세로 긴장된 하체와 척추를 효과적으로 풀어준다.
또한 앉아 있을 때는 무릎과 엉덩이를 90도로 유지하고, 허리를 등받이에 붙이며, 모니터는 눈높이로 올리는 것이 기본이다. 간단해 보이지만, 매일 지키는 게 어렵다. 그렇기에 스마트폰 알람이나 자세 알림 앱을 활용해 습관화하는 것이 도움이 된다.
허리 통증은 하루아침에 생기지 않는다. 잘못된 ‘앉아 있는 생활’이 서서히 만들어낸 결과다. 작은 움직임 하나가 내 허리를 지키는 첫걸음이 될 수 있다.
