다이어트를 시작하면 단백질이 중요하다는 말을 자주 듣는다. 실제로 근육을 유지하고, 체지방을 줄이며, 포만감을 높이기 위해 단백질은 핵심 영양소다. 그런데 대부분은 ‘닭가슴살’만을 반복해서 먹는다. 건강한 선택일까?
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방이 적어 다이어트에 적합한 식재료지만, 지속 가능한 식단이 되기 위해선 다양한 단백질 공급원이 필요하다. 이유는 간단하다. 단백질의 종류마다 아미노산 구성, 흡수 속도, 함께 들어있는 미량 영양소가 다르기 때문이다.
예를 들어, 달걀은 완전 단백질로 생물가가 매우 높고, 두부나 콩류는 식물성 단백질로 섬유질까지 함께 제공한다. 연어, 정어리 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 체지방 감소와 뇌 건강에 이롭다.
또한 같은 단백질 식품이라도 조리 방법이 중요하다. 삶기, 굽기, 에어프라이어 등 기름을 최소화한 조리법이 좋고, 마요네즈나 양념으로 덮는 방식은 칼로리를 순식간에 높일 수 있다.
하루 단백질 섭취량은 보통 체중 1kg당 1.2~1.6g이 권장되며, 이를 3끼에 균등히 분배하면 흡수율이 가장 좋다. 한 끼에 단백질만 편중된 식사는 소화 흡수에 부담을 줄 수 있다.
단백질은 ‘많이 먹는 것’보다 ‘다양하게, 꾸준히 먹는 것’이 중요하다. 닭가슴살이 지겹다면? 그건 당신의 식단이 부족하다는 신호일 수 있다.
