거북목·일자목, 왜 생기나?
장시간 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 현대인에게 흔히 나타나는 자세 이상이 바로 ‘거북목’과 ‘일자목’이다. 거북목은 목이 앞으로 빠져 나온 상태로, 머리 무게를 지지하는 목 근육에 부담을 준다. 일자목은 경추(목뼈)의 정상 곡선이 사라져 직선으로 변하면서 발생한다. 전문가들은 이 같은 상태가 장기화할 경우 어깨 통증, 두통, 만성 피로 등을 유발할 수 있다고 설명한다.
사무실에서 실천하는 스트레칭 3가지
실내에서 할 수 있는 간단한 스트레칭은 거북목과 일자목 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 사무실에서 바로 따라 할 수 있는 동작 3가지는 다음과 같다.
1. 벽에 기대는 자세
등과 머리를 벽에 붙이고 선다. 턱을 살짝 당겨 정수리와 허리가 벽에 닿도록 30초 유지한다. 이 자세를 하루 3회 반복하면 자세 교정에 효과적이다.
2. 목 스트레칭
의자에 앉아 어깨를 내리고, 한 손으로 머리를 천천히 옆으로 당겨 목 측면을 늘려준다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 각각 15초씩 2세트 진행한다.
3. 어깨 돌리기
양 어깨를 귀 방향으로 천천히 올렸다가 뒤로 크게 원을 그리며 내린다. 10회 반복하면 뭉친 승모근 완화에 도움을 준다.
일상에서 지켜야 할 생활 습관 4가지
스트레칭과 더불어 꾸준한 생활 습관 교정이 중요하다. 전문가들은 다음과 같은 실천 사항을 권장하고 있다.
– 화면 높이 맞추기
모니터 상단이 눈높이에 오도록 위치를 조정한다. 노트북 사용 시에는 받침대를 활용하는 것이 좋다.
– 목을 튕기지 않기
갑작스럽게 목을 뒤로 젖히거나 좌우로 흔드는 습관은 피한다.
– 스마트폰 사용 시 두 손 사용
한 손으로 스마트폰을 오래 볼 경우 목에 압력이 집중된다. 책상 위에 올려두고 두 손으로 사용하는 것이 바람직하다.
– 자주 자세 바꾸기
한 자세로 1시간 이상 앉아 있지 않도록 50분마다 5분 정도 자리에서 일어나 몸을 가볍게 풀어주는 것이 도움이 된다.
작은 변화로 시작하는 건강한 목 관리
거북목과 일자목은 누구나 쉽게 겪을 수 있지만, 간단한 스트레칭과 바른 습관만으로도 충분히 예방 및 개선이 가능하다. 출근 전 5분, 점심시간 5분, 퇴근 후 5분씩 짧은 시간이라도 꾸준히 스트레칭과 생활 습관을 실천하면 통증 완화와 건강한 몸 라인을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 스스로의 자세를 점검하며 작은 실천을 이어가는 것이 목 건강의 첫걸음임을 잊지 않는 것이 중요하다.
