스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상이 된 요즘, 오랜 시간 앉아서 일하는 직장인들에게 거북목과 일자목 증후군이 급속히 확산되고 있다. 장시간 고개를 숙이거나 한 자세로 화면을 바라보다 보면 목뼈의 자연스러운 곡선이 무너지기 쉽다. 전문가들은 일상에서 간단한 스트레칭과 생활 습관의 변화만으로도 이러한 증상을 완화할 수 있다고 조언한다.
거북목·일자목, 왜 문제가 될까?
목뼈(경추)는 원래 C자형 곡선을 그려야 하지만, 오랫동안 고개를 앞으로 내민 자세가 반복되면 곡선이 사라지거나 반대로 뒤틀릴 수 있다. 이는 목과 어깨의 통증, 두통, 혈액순환 저하 등 다양한 불편함으로 이어질 수 있다. 보고에 따르면, 하루 8시간 이상 컴퓨터 앞에서 근무하는 사무직 종사자나 스마트폰 사용량이 많은 경우 이러한 증상의 위험이 높아지는 것으로 나타났다.
데스크에서 할 수 있는 간단 스트레칭
1. 목 뒤로 젖히기: 의자에 바르게 앉아 어깨를 편 상태에서 턱을 천천히 뒤로 넣은 다음, 목을 부드럽게 뒤로 젖힌다. 10초간 유지한 뒤 원위치로 돌아온다.
2. 측면 늘리기: 오른손으로 왼쪽 머리를 잡고, 고개를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당긴다. 양쪽을 번갈아 10초씩 반복한다.
3. 어깨 돌리기: 등받이에 기대지 않고 어깨를 앞으로, 위로, 뒤로 원을 그리듯 천천히 돌린다.
각 스트레칭은 최소 1~2시간마다 한 번씩 3회씩 실시하는 것이 권장된다.
사무실·집에서 실천하는 올바른 자세
– 모니터 위치 점검: 모니터의 윗부분이 눈높이와 같거나 살짝 아래에 오도록 조정하고, 화면은 45~70cm 거리로 유지하는 것이 좋다.
– 의자에 앉는 습관: 허리를 등받이에 바짝 붙이고, 무릎 높이는 엉덩이와 수평 혹은 약간 높게 한다. 발바닥이 완전히 바닥에 닿도록 한다.
– 스마트폰 사용 시: 스마트폰을 너무 아래로 내리지 말고, 시야 높이에 맞춰 사용하는 것을 권장한다.
출퇴근길·일상 중 실천 루틴
대중교통이나 엘리베이터에서 잠시 틈을 내 목과 어깨를 천천히 돌려주는 것도 증상 예방에 도움이 된다. 스마트폰을 볼 때는 15~20분마다 잠시 내려놓고, 눈은 멀리 보기, 목은 좌우로 천천히 돌려줘 근육을 이완시키는 습관이 바람직하다.
작지만 꾸준한 실천이 가장 중요
목 건강은 하루 아침에 되찾기 어렵다. 전문가들은 본인의 자세를 수시로 점검하고, 작은 스트레칭과 생활 습관 개선을 꾸준히 실천하면 목과 어깨 통증뿐만 아니라 집중력 향상, 전반적인 업무 효율성 증진에도 긍정적 영향이 있을 것이라고 조언한다. 만약 통증이 장기간 지속되거나 심할 경우, 무리하지 말고 전문가 진료를 받는 것이 바람직하다. 그래도 평소 생활 속 작은 노력이 직장인의 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있다.
