일에 치이고, 관계에 지치고, 스스로를 잃어가는 상태.
MZ세대는 이런 감정의 이름을 정확히 안다. 바로 번아웃(burnout).
심리적 탈진이 일상이 된 시대,
그들은 하루 10분 루틴으로 번아웃을 자가 진단하고 회복하는 연습을 시작하고 있다.
🧠 번아웃이란?
세계보건기구(WHO)는 번아웃을 다음과 같이 정의했다.
“지속적인 직장 내 스트레스로 인한 에너지 고갈, 일에 대한 냉소감, 업무 효율성 감소 상태”
🔍 내가 번아웃인지 확인하는 자가 진단 질문
하루 1분, 아래 질문에 스스로 답해보자.
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아침에 눈 떴을 때 “또 시작이야…”가 먼저 떠오른다
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일상적인 일에도 쉽게 짜증이 난다
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쉬어도 피로감이 가시지 않는다
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일의 의미가 희미해졌다
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예전보다 작은 실수에도 자책한다
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기분 변화에 무감각해졌다
☑️ 3개 이상 해당된다면, 번아웃 경계선에 도달했을 수 있다.
🧘 하루 10분 번아웃 회복 루틴
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무음, 조용한 공간 확보 (2분)
→ 자극 차단, 뇌 자율신경 회복 유도 -
심호흡 & 스트레칭 (3분)
→ 몸의 긴장 완화, 혈류 흐름 회복 -
마음 스캔 명상 or 감정 일기 (3분)
→ “지금 어떤 감정이 머물러 있지?” 관찰하기 -
감정에게 말 걸기 (2분)
→ “나는 괜찮아”, “이 감정은 지나갈 거야” 등 자기 확언
💡 팁: 반복 루틴을 위해 알람 타이머 or 앱 설정 (ex. 코끼리, Insight Timer)
📲 회복을 돕는 앱 추천
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코끼리 – 마음챙김 루틴, 명상 안내
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MINDGROUND – 감정일기 + 번아웃 체크
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Earkick – 불안 추적 + 회복 그래프
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Pause – 감각 기반 심리 이완 앱
🩺 전문가 조언
정신건강의학과 전문의 김형주 박사는
“번아웃은 무기력감과 냉소감이 겹치며
자기효능감이 떨어지는 상태로,
가벼운 회복 루틴만으로도 조기 개입 효과가 매우 크다”고 강조한다.
✅ ‘쉬고도 피곤한’ 사람들을 위한 루틴
피로는 쉴 수 있지만,
번아웃은 ‘쉬는 방법’을 다시 배워야 한다.
오늘 딱 10분,
자극을 끄고 감정을 바라보는 연습.
그게 번아웃에서 빠져나오는 첫걸음이다.
