30~40대 여성, 수면장애 극복 가이드**
영업직으로 일하는 최윤아(41) 씨는 최근 몇 달 동안 제대로 잠을 잔 기억이 없다. 밤에 잠들기까지 한참 걸리고, 새벽에 이유 없이 깬다. 다음 날 피곤한 몸으로 하루를 버텨야 하는 악순환이 반복되고 있다.
◆ 수면 장애, 나도 모르게 시작된다
30~40대 여성은 호르몬 변화, 스트레스, 책임 증가로 인해 수면 문제가 쉽게 발생할 수 있다. 특히 생리 주기 변화, 육아 스트레스, 갱년기 초기 증상이 겹치는 시기라 불면이 심화되기 쉽다.
또한 취침 직전 스마트폰 사용, 불규칙한 야근, 늦은 저녁 식사 같은 현대적 생활 습관도 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이다.
◆ 수면장애 신호
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30분 넘게 잠들지 못함
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새벽 2~4시 사이 자주 깸
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자고 일어나도 개운하지 않음
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낮 시간 졸음과 집중력 저하
◆ 생활 속 수면 회복법
1. ‘수면 루틴’ 고정하기:
취침과 기상 시간을 매일 일정하게 유지한다. 주말에도 리듬을 깨지 않는 것이 핵심이다.
2. 잠들기 1시간 전 스마트폰 끄기:
전자기기 화면의 블루라이트는 뇌를 각성시킨다. 대신 책을 읽거나 따뜻한 물로 샤워하는 시간을 갖자.
3. 카페인과 술 멀리하기:
커피, 에너지 음료, 술은 수면 리듬을 깨뜨린다. 오후 2시 이후엔 카페인 섭취를 피하고, 술은 최소화하자.
4. 침실 환경 정리하기:
조명을 어둡게, 침대는 오직 ‘잠을 위한 공간’으로 사용한다. 잠자리 전 스트레칭이나 짧은 명상도 도움이 된다.
📝 TIP – 수면 개선 루틴
✅ 매일 같은 시간에 취침·기상
✅ 스마트폰 끄고 책 읽기
✅ 카페인·알코올 섭취 줄이기
✅ 침실은 조용하고 어둡게
