직장인 김서연(34) 씨는 출근 전 식사 준비 시간이 항상 부족하다. 하지만 건강을 챙기고 싶은 마음에 최근엔 간편하지만 균형 잡힌 식사에 도전 중이다. 김 씨처럼 시간에 쫓기면서도 ‘내 몸에 좋은 한 끼’에 관심을 갖는 이들이 늘고 있다.
◆ 식단 트렌드, ‘간편+균형’이 대세
최근 건강 식단의 핵심 키워드는 ‘간편함’과 ‘균형’이다. 시간과 노력이 많이 들지 않으면서도 영양소를 고루 챙기는 식단이 주목받는다. 곡물밥, 샐러드 키트, 조리된 단백질·채소가 소포장으로 출시돼 식사 준비가 쉽다. 집밥 대신 도시락이나 배달음식을 선택해도 건강을 챙길 수 있는 제품들이 다양해졌다.
◆ 현명하게 식단 구성하는 데일리 팁
1. 한 끼에 다양한 색깔 채소 넣기
마트나 시장에서 제철 채소, 샐러드 믹스를 구입해 냉장고에 두고, 매 끼니 채소가 빠지지 않게 습관 들이기. 당근, 시금치, 브로콜리, 토마토 등 색깔 별 채소를 서로 섞으면 영양은 물론 식사 만족감도 높아진다.
2. 집밥과 외식, 균형 맞추기
외식이나 배달 음식을 할 땐 튀김이나 기름진 음식보단 구이, 찜, 나물반찬이 포함된 메뉴를 골라보기. 집에서는 곡물밥 1:1(흰쌀+잡곡) 비율로 밥을 짓고, 국·반찬 간은 약하게.
3. 직장인 점심, 도시락 활용하기
전날 저녁 반찬에 쌈채소를 곁들이거나, 달걀·두부 등 간단한 단백질 음식과 채소를 곁들여 도시락을 준비하면 바쁜 아침에도 소화가 잘 되는 건강한 점심을 먹을 수 있다.
4. 식단 기록 습관 들이기
스마트폰 메모장이나 사진, 건강 앱을 활용해 매일 먹은 식단을 기록해보자. 기록이 쌓이면 자신만의 건강한 패턴을 만들기 쉽다.
한 영양사는 “완벽한 식단보다 실천 가능한 작은 변화가 더 오래간다”며 “한 끼에 채소 한 가지만 더 넣거나, 군것질을 한 번 덜 하는 것부터 시작하라”고 조언한다.
◆ 나만의 식단 루틴, 꾸준함이 힘
하루 두 끼 이상 집밥을 챙기기 힘들다면, 아침과 점심은 비교적 단순하게, 저녁엔 가족과 함께 다양한 반찬을 즐기는 등 일상에 맞는 패턴을 만들어가는 것이 좋다. 자신만의 루틴을 찾고, 실천 가능한 목표를 세우는 것이 ‘ 건강한 식단 ’ 성공의 시작임을 잊지 말자.
