50대 주부 김정자 씨는 의사에게 운동을 권유받았지만, 무릎 관절이 좋지 않아 걷는 것도 불안하다.
“조금만 오래 걸으면 무릎이 붓고 시큰거려요. 운동하라는데 어떻게 해야 할지 모르겠어요.”
걷기는 누구나 할 수 있는 가장 기본적인 운동이지만, 잘못된 자세나 신발 선택, 지면 조건이 오히려 관절에 부담을 줄 수 있다. 특히 이미 연골이 얇아져 있거나 슬개골 주변 근육이 약한 사람에게는 무작정 걷는 것이 독이 되기도 한다.
관절을 지키면서도 효과적인 걷기를 위해선 조건이 필요하다.
가장 먼저, 신발이다. 쿠션감 있는 워킹화나 런닝화가 가장 이상적이며, 낡은 신발은 피해야 한다. 발뒤꿈치부터 딛고, 발바닥 전체가 닿았다가 마지막에 발가락으로 밀어내는 자연스러운 보행이 중요하다.
둘째는 지면이다. 아스팔트나 콘크리트보다는 흙길, 잔디밭, 고무 트랙처럼 충격을 흡수해주는 지면에서 걷는 것이 좋다. 또한 경사가 심한 오르막이나 계단은 관절 부담을 늘리므로 피하는 것이 바람직하다.
셋째, 걷는 시간은 한 번에 길게 걷는 것보단 15~20분씩 나누어 여러 번 걷는 것이 효과적이다. 관절에 부담 없이 혈액순환을 돕고, 운동 지속력도 높일 수 있다.
마지막으로, 걷기 전과 후 스트레칭은 필수다. 허벅지 앞뒤, 종아리, 발목을 중심으로 충분히 풀어주면 무릎의 부담을 줄일 수 있다.
운동은 해야 한다. 하지만 아프게 하진 말자. 관절이 웃을 수 있는 걷기부터 시작하자.
