“나 요즘 왜 이렇게 예민하지?”…초여름 감정 폭주를 부르는 ‘코르티솔 과잉’의 진실
5월의 어느 날, 평소보다 조금 더 더운 날씨에 땀이 비 오듯 흐르고, 퇴근길 붐비는 지하철 안에서 사소한 부딪힘에 화가 났다. 알고 보면 그 사람도 일부러 그런 게 아니었고, 원래 같았으면 그냥 넘겼을 일이다. 그런데 요즘은 왠지 모르게 예민하고, 작은 일에도 짜증이 치솟는다. 자고 일어나면 좀 나아질까 기대하지만, 다음 날 아침도 어김없이 기분이 가라앉아 있다. 특별히 큰 스트레스를 받은 것도 아닌데 말이다.
사실 이런 감정 변화는 나만 겪는 일이 아니다. 초여름이 되면 많은 사람들이 이유 없이 짜증이 늘고, 감정 기복이 심해진다. 이는 계절 변화가 단지 기온이나 햇빛의 문제가 아니라 우리 몸속 ‘호르몬 시스템’에 영향을 주기 때문이다. 특히 ‘스트레스 호르몬’으로 불리는 **코르티솔(cortisol)**이 과잉 분비되면, 평소에는 무던하게 넘기던 자극에도 과민 반응을 보이게 된다.
코르티솔은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 생존 호르몬이다. 아침에 눈을 뜨게 하고, 긴장 상황에서 집중하게 만들며, 위급한 순간 빠르게 대처할 수 있도록 에너지를 끌어다 쓴다. 하지만 이 호르몬이 하루 종일 과도하게 분비되면 문제가 생긴다. 심박수가 올라가고, 혈당이 급상승하며, 근육이 긴장 상태를 유지하게 되면서 몸은 점점 피로해진다. 이로 인해 가벼운 피곤함이 만성 피로로 이어지고, 정신적으로는 예민함과 불안, 집중력 저하 같은 증상이 나타난다.
초여름은 일조량이 많아지고 활동량도 증가하면서 자연스럽게 신체 피로가 누적되는 시기다. 여기에 에어컨과 실내외 온도차, 불규칙한 식사와 수면 패턴까지 더해지면 우리 몸의 항상성 시스템이 무너지고, 뇌는 이를 ‘위기’로 인식해 코르티솔 분비를 늘린다. 그러다 보면 감정 기복은 더 심해지고, 사소한 일에도 민감하게 반응하는 악순환이 반복된다.
그렇다면 어떻게 해야 이 감정 폭주를 멈출 수 있을까? 단순히 마음을 다잡는다고 해결되는 문제가 아니다. 핵심은 ‘몸과 뇌를 동시에 안정시키는 루틴’을 만들어주는 것이다. 첫 번째로 중요한 것은 수면이다. 코르티솔은 수면 중 낮아지고, 아침에 다시 서서히 높아지며 일주기 리듬을 만든다. 하지만 밤에 스마트폰을 오래 보거나 늦게까지 업무를 하면 멜라토닌 분비가 줄고, 코르티솔이 밤까지 높게 유지된다. 그 결과 깊은 수면에 들지 못하고, 다음 날까지 피로가 이어지며 또다시 코르티솔이 올라가는 순환에 갇히게 된다.
하루 중 ‘기분이 가장 좋은 순간’을 의식적으로 만드는 것도 효과적이다. 사람의 감정은 순간적 자극에 매우 민감하게 반응하기 때문에, 좋아하는 음악을 듣거나 햇살 좋은 길을 걷는 짧은 경험만으로도 뇌는 안정을 되찾는다. 특히 ‘리듬 운동’이라고 불리는 규칙적인 반복 동작이 포함된 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)은 세로토닌 분비를 자극해 불안을 낮추고 감정을 진정시키는 데 탁월하다. 세로토닌은 코르티솔의 반대 축에 있는 호르몬으로, 두 호르몬이 균형을 이루면 우리 몸은 감정적으로도 안정된 상태를 유지할 수 있다.
또한, 카페인 섭취도 조절이 필요하다. 바쁜 일상 속에서 커피는 정신을 깨우는 가장 손쉬운 방법이지만, 코르티솔 분비를 부추기는 대표적인 자극제다. 특히 공복에 마시는 커피는 위장을 자극하고 혈당을 불안정하게 만들어 피로감을 더 키울 수 있다. 카페인을 줄이는 대신, 따뜻한 허브차나 보리차 등 자극이 적고 수분을 보충해주는 음료를 늘리는 것이 좋다.
마지막으로 중요한 건 스스로를 비난하지 않는 태도다. 우리는 종종 “내가 왜 이렇게 예민하지?”, “왜 이렇게 별거 아닌 일에 민감할까?” 하고 스스로를 질책한다. 하지만 감정은 억지로 통제할 수 있는 것이 아니라, 몸과 환경이 만들어낸 결과일 때가 많다. 특히 호르몬이 영향을 줄 때는 의지로 버티려 하기보다, 몸이 보내는 신호를 알아차리고 조율하는 방식이 더 효과적이다.
“요즘 나만 유난인가?” 싶은 순간이 반복된다면, 그건 오히려 당신이 제때 몸의 신호를 감지하고 있다는 뜻이다. 날씨가 달라지고 생활 리듬이 바뀌는 시기, 예민한 감정도 ‘정상 반응’일 수 있다. 중요한 건 이를 방치하지 않고, 작은 루틴부터 바꿔가는 용기다. 따뜻한 햇살 아래 15분 산책, 밤 11시 이전 침대에 눕기, 나를 위한 차 한 잔… 이 모든 것이 감정 회복의 시작이 될 수 있다. 그렇게 하루하루, 코르티솔 대신 평온이 자리를 잡기 시작할 것이다.
