고혈압 환자라면 흔히 “운동하세요”라는 말을 듣는다. 하지만 바쁜 일상 속에 유산소 운동을 꾸준히 하기란 쉽지 않다.
이럴 때 놓치기 쉬운 대안이 있다. 바로 정적 스트레칭이다.
최근 미국 심장협회(JAHA)는 주 5일, 하루 30분의 스트레칭만으로도 수축기 혈압이 평균 8mmHg, 이완기 혈압이 5mmHg 낮아졌다는 연구 결과를 발표했다.
이는 일반적인 걷기 운동과 비슷하거나 그 이상의 효과다.
스트레칭이 혈압에 영향을 주는 이유는 다음과 같다:
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혈관 주변 근육을 이완시키고
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말초혈류가 개선되며
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자율신경계 균형이 잡히기 때문이다.
혈압 조절에 효과적인 스트레칭 부위는
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종아리, 허벅지, 엉덩이 → 하체 혈류 개선
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어깨, 등 → 상체 긴장 완화
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목, 손목 → 교감신경 자극 감소
기본 루틴은 다음과 같다:
① 종아리 스트레칭(벽 밀기 자세) 30초 × 2회
② 햄스트링 늘리기 30초 × 2회
③ 양팔 머리 위로 뻗은 후 옆으로 기울이기 20초
④ 목을 천천히 4방향으로 돌리기
⑤ 마지막으로 호흡: 들숨 4초 – 정지 2초 – 날숨 6초 반복
스트레칭은 별도 준비물도 필요 없고, 10분 내외로 가능하다. 고혈압은 ‘움직이지 않아 생기는 병’이다.
걷지 못한다면, 늘어나는 것부터 시작해도 늦지 않다.
