시간이 없다는 건 현대인에게 운동을 미루는 가장 흔한 이유다. 특히 하루 9시간 이상 앉아서 일하는 직장인이라면, 체력은 점점 떨어지고 체형은 무너진다. 이럴 때 필요한 건 **‘짧고 효율적인 근력 루틴’**이다.
근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것이 아니다. 기초 대사량을 높여 체지방 감소를 유도하고, 노화를 늦추며, 만성 통증(특히 허리·어깨) 예방에도 효과가 있다. 무엇보다 나이가 들수록 근육을 지키는 것이 건강 수명의 핵심이다.
‘하루 10분 루틴’으로 추천되는 구성은 다음과 같다.
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월/목: 하체 중심 – 스쿼트 20회, 런지 10회 × 2세트, 브릿지 15회
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화/금: 상체 중심 – 푸시업 10회, 암서클 20초, 팔굽혀 벽 밀기
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수: 코어 중심 – 플랭크 30초 × 3세트, 버드독 10회, 레그레이즈 15회
이 루틴은 별도 기구 없이 맨몸으로 가능하며, 아침 기상 직후나 저녁 샤워 전 짧은 시간에 실천 가능하다. 일주일에 5회만 반복해도 근육량 유지와 체형 교정 효과를 체감할 수 있다.
또한 운동 전 1~2분의 동적 스트레칭(팔 돌리기, 발목 돌리기 등)과 운동 후 정적 스트레칭으로 마무리하면 부상 예방에도 좋다.
시간이 없을수록 짧게, 자주, 꾸준히 하는 게 정답이다. 운동은 거창하게 시작하는 것보다, 오늘 딱 10분 움직이는 게 훨씬 의미 있다.
