‘디지털 디톡스’로 다시 찾는 수면의 질**
직장과 가정에서 하루 종일 쉴 틈 없이 디지털 기기에 노출되는 30~40대 여성들. 특히 잠자리에 들기 전까지 스마트폰을 들여다보는 습관은 수면 질을 심각하게 떨어뜨리는 주요 원인으로 지목되고 있다.
광고기획사에서 일하는 김지은(38) 씨는 “자려고 누워도 한 시간 넘게 휴대폰을 보다 보면 새벽 2시가 훌쩍 지나버린다”며 “아침에 피곤하고 집중력도 떨어지는 일이 반복된다”고 말했다.
◆ 수면 방해하는 ‘블루라이트’의 정체
전자기기에서 나오는 ‘블루라이트’는 멜라토닌 분비를 억제해 수면 유도를 방해한다. 특히 뇌를 각성 상태로 유지시켜 깊은 잠에 들기 어렵게 만든다. 취침 전 1시간 이내 스마트폰을 사용하는 사람의 경우, 수면의 질이 최대 40%까지 저하된다는 연구 결과도 있다.
정신건강의학과 전문의 이지연 박사는 “취침 직전까지 휴대폰을 사용하는 것은 뇌를 ‘활성 모드’로 유지시키는 셈이다. 디지털 디톡스를 통해 뇌에 휴식을 주는 습관이 반드시 필요하다”고 강조한다.
◆ 저녁 루틴으로 수면을 디자인하라
전문가들이 추천하는 가장 효과적인 방법은 **‘저녁 루틴 만들기’**다. 스마트폰은 잠들기 1시간 전부터 멀리하고, 대신 독서, 스트레칭, 따뜻한 샤워, 아로마 향초 등을 활용해 몸과 마음을 이완시키는 루틴을 반복하면 수면 전 뇌파가 점차 안정된다.
또한 침실은 전자기기를 최소화하고 조명을 어둡게 하며, 수면 전 카페인 섭취를 자제하는 것도 중요하다. 한편, 명상 앱이나 ASMR 오디오처럼 눈을 감고 들을 수 있는 콘텐츠로 대체하는 것도 도움이 된다.
◆ 작지만 큰 변화…디지털을 끄고 나를 켜다
디지털 디톡스는 단지 수면을 위한 전략이 아니다. 뇌의 피로를 줄이고, 일상 속 몰입도와 정서 안정에도 긍정적 영향을 미친다. 실제로 2주간 디지털 사용을 50% 줄인 실험군에서 우울감과 불안감이 유의미하게 감소했다는 연구 결과도 있다.
“하루 10분만이라도 전자기기 없이 나 자신에게 집중하는 시간을 가져보라”는 전문가 조언처럼, 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 연습이 필요하다. 디지털을 끄고, 나를 켜는 시간. 오늘 밤부터 시작해보자.
