최근 건강관리의 핵심 요소로 ‘수면’이 더 큰 주목을 받고 있다. 스마트워치와 수면 앱, 셀프케어 트렌드가 확산되며 양질의 잠에 관심을 갖는 사람들이 많아졌다. 하지만 바쁜 한국인의 삶 속에서 편안한 잠을 누리기는 쉽지 않다. 취업준비, 육아, 늦은 퇴근과 각종 스트레스까지… 누구나 겪는 현실이다.
전문가들은 과도한 스크린 사용, 불규칙한 식사 및 카페인 섭취가 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다고 조언한다. 최근 유행하는 ‘슬로우 이브닝 루틴’은 불면에 시달리는 이들 사이에서 실천해 볼 만한 생활습관 변화로 각광받고 있다.
서울에서 직장생활을 하는 김모(35)씨는 “퇴근 후 바로 휴대폰으로 뉴스를 보거나 게임을 했던 예전과 다르게, 요즘은 10시부터 조용한 음악을 틀고 스트레칭을 하면서 하루를 마무리한다. 그렇게 하고 나니 잠이 훨씬 잘 온다”고 전했다.
실제로 어렵지 않게 따라할 수 있는 ‘수면 습관 루틴’을 만드는 방법은 다음과 같다.
1. 저녁 시간, 조명을 조절하세요
형광등 대신 간접조명이나 스탠드를 사용해 집안 분위기를 부드럽게 바꿔보자. 낮과 밤의 경계를 몸이 인식해 수면 호르몬(멜라토닌) 분비가 자연스럽게 촉진된다.
2. 자기 전 30분, 디지털 기기 멀리 두기
스마트폰이나 TV를 보는 대신, 라디오 듣기, 책 읽기, 가벼운 스트레칭처럼 화면을 멀리하는 활동을 해보자. 특히 메시지 확인이나 업무 메일 확인은 수면 전 피하는 것이 좋다.
3. 카페인, 이른 시간에 끊기
커피, 녹차, 에너지음료 등 카페인이 함유된 음료는 오후 중반 이후에는 삼가는 것이 좋다. 졸음이 몰려오는 시기일수록 차라리 미지근한 물이나 루이보스차, 생강차로 대체하는 사람들도 많아졌다.
4. 내 몸에 맞는 ‘1인 수면 환경’ 만들기
침구를 자주 정돈하고, 계절에 맞는 이불로 체온을 조절해보자. 잠자리에서 휴대폰 충전을 아예 다른 방에서 하는 습관을 들이면, 무심코 SNS를 확인하는 행동도 줄일 수 있다.
5. 주말에도 기상·취침시간 유지하기
평일에는 늦게 자고, 주말에 몰아 자는 패턴은 오히려 피로를 유발할 수 있다. 규칙적으로 비슷한 시간에 일어나고 자는 것을 반복해보자.
신흥 트렌드로 떠오르고 있는 ‘마인드풀 수면 명상’, ASMR, 수면카페 이용 등의 방법도 꾸준히 시도되고 있지만, 무엇보다 중요한 건 내 리듬에 맞는 일관된 습관을 만드는 것이다. 오늘 저녁에는 집안 불을 조금 줄이고, 스마트폰을 내려두는 것부터 시작해보자. 잘 자는 삶이 잘 사는 길임을 다시 기억할 때다.
