잠을 자도 개운하지 않고, 출근길부터 몸이 무거운 느낌이 계속된다면 만성피로증후군이 의심된다. 최근 현대인의 다양한 생활 패턴과 스트레스, 불규칙한 식습관으로 인해 만성피로를 호소하는 이들이 많아지고 있다. 이에 따라 일상에서 실천할 수 있는 건강 루틴과 트렌드가 주목받고 있다.
직장인 박지영(38) 씨는 늘 반복되는 피로 때문에 카페인에 의존하다 최근 생활 습관을 바꿨다. 그는 “저녁에는 스마트폰을 멀리하고, 따뜻한 허브차를 마시며 가벼운 스트레칭을 한다”며 “조금씩 몸이 덜 피곤해지는 느낌을 받는다”고 말했다. 전문가들도 격렬한 운동보다는 짧고 규칙적인 스트레칭이나 산책, 혹은 요가와 같은 완화 운동을 꾸준히 이어가는 것을 추천한다.
최근 건강 커뮤니티에서 주목받는 트렌드는 ‘마이크로 루틴’이다. 집안일이나 업무 사이사이에 3~5분 가벼운 움직임을 반복하는 방법이다. 예를 들어, 점심 식후 사무실 근처를 천천히 걷거나, 차를 마실 때마다 목과 어깨를 돌리는 동작을 습관화하면 피로가 크게 누적되지 않는 효과를 볼 수 있다.
또한 식사에도 신경쓰는 것이 중요하다. 인스턴트나 고지방 음식보다는 제철 채소와 잡곡, 견과류처럼 천천히 소화되고 에너지를 오래 공급할 수 있는 식단을 유지하면 효과적이다. 1일 3끼를 거르지 않고 일정한 시간에 식사하려는 시도는 피로 관리에 필수다. 최근에는 간편하게 삼시세끼 챙길 수 있는 도시락, 샐러드 배달 서비스도 늘고 있어 바쁜 직장인에게 인기를 끌고 있다.
만성피로를 줄이려면 잠의 질에도 집중해야 한다. 스마트폰이나 TV 시청을 최소 30분 일찍 멈추고, 침실 조명을 은은하게 낮추는 등 수면 환경을 조성하는 것이 도움이 된다. 낮 시간에는 햇빛을 10~20분 정도 쬐며 멜라토닌 분비를 유도하는 것도 좋은 방법이다.
한의원이나 헬스케어 앱에서 인기 있는 명상·호흡 프로그램을 활용하는 사례도 늘고 있다. 하루 5분 동안 호흡에만 집중하는 루틴은 뇌에 휴식을 주고, 심리적 피로를 낮추는 데 효과를 보인다고 알려져 있다.
만성피로를 한 번에 없앨 수 있는 ‘묘책’은 없지만, 자신만의 꾸준한 루틴을 찾고 실생활에서 작은 변화를 실천해 나가는 것이 중요하다. 전문가들은 “오늘 실천할 수 있는 아주 작은 변화부터 시작해 장기적으로 몸과 마음의 균형을 맞추는 노력이 필요하다”고 조언한다.
